quinta-feira, 19 de janeiro de 2012

Como é obtida a energia do corpo

Como é obtida a energia que faz nosso corpo funcionar?

A energia é obtida dos nutrientes dos alimentos, como a glicose, as proteínas e os carboidratos. Para começo de conversa, energia não é nenhuma molécula: é a capacidade que nosso corpo tem de realizar trabalho, ou seja, fazer força ou provocar deslocamentos. Mas, para que um pedacinho do pão nosso de cada dia vire energia, não basta que seja engolido, mastigado e digerido. Ele tem que ser quebrado em moléculas pequenas, que possam ser absorvidas pelas células.
A glicose é a principal dessas moléculas. Os seres humanos, durante o processo evolutivo, conseguiram usar melhor a glicose que vem dos alimentos, retirando dela o máximo de energia. As bactérias, por exemplo, obtêm só 4% do seu potencial, enquanto o corpo humano transforma em trabalho 30% da energia que consome, o mesmo que um automóvel.
O restante da glicose vai para a manutenção das atividades vitais do organismo, como batimentos cardíacos e sinapses cerebrais. Por isso, temos que abastecer nossa "máquina" várias vezes ao dia. Só não vale sair por aí assaltando a geladeira. Para funcionar bem, uma pessoa deve consumir, em média, 30 calorias por quilo de seu peso. Uma pessoa com 64 quilos, por exemplo, deve fazer uma dieta diária de cerca de 2 mil calorias.
GLICOSE NA VEIA
Molécula funciona como combustível e é quebrada até virar energia para o corpo
1- Como um pedaço de pão é milhões de vez maior que uma célula, o primeiro passo é quebrá-lo em porções cada vez menores, os carboidratos, através da mastigação e da digestão. Isso acontece até que o carboidrato seja reduzido à sua menor unidade: a glicose. No intestino delgado, ela é absorvida pelo sistema venoso, segue para o fígado, tecidos periféricos e finalmente à célula.
2- A glicose entra no citoplasma, a porção aquosa da célula, e sofre sua primeira divisão. Uma molécula de glicose dá origem a duas de ácido pirúvico. Em bactérias, a respiração termina aqui - por isso o aproveitamento energético delas é bem menor.
3- Os ácidos pirúvicos seguem para a mitocôndria, organela responsável pela respiração celular. Para obter mais energia, começa o ciclo de Krebs, uma seqüência de reações. Nessa fase, o ácido perde hidrogênios, que vão para outras moléculas, e carbonos. Estes se ligam ao oxigênio disponível na célula, gerando CO2,que sai na respiração. No fim do ciclo, todos os carbonos da glicose viram CO2.
4- Os hidrogênios que saíram da 5 molécula de ácido pirúvico tendem a se ligar ao oxigênio da respiração. Ao se unirem na crista da mitocôndria, hidrogênio e oxigênio formam a famosa molécula de H2O. Parte dessa água é eliminada, e outra parte fica dentro da célula atuando nas reações químicas e ajudando a formar o citoplasma.
5- Mas sobram alguns íons H+, que são atraídos para o lado interno da membrana, que está carregado de íons negativos. Para isso, eles passam por um caminho específico, uma espécie de "turbina" em forma de guarda-chuva, a ATP-sintase, que gira e liga um fosfato, que já está na célula, a um ADP, que também está por ali, formando o ATP, que fica livre para participar de outras reações nas nossas células.
6- Uma das reações que usa energia é a contração muscular. Duas das proteínas do músculo fazem as contrações: a actina e a miosina. A miosina liga-se ao ATP vindo da mitocôndria, e curva-se sobre a actina. O ATP então se quebra, liberando um fosfato e um ADP, que ficam livres para ser recarregados novamente. Assim, a actina e a miosina deslizam uma sobre a outra, realizando o movimento. Para que as duas se soltem e o músculo relaxe, é preciso que outro ATP se ligue à miosina, desligando as duas proteínas.
CONTA ENERGÉTICA
Para onde vai a energia que o corpo produz*
CÉREBR0 - 19%
As sinapses (comunicação entre os neurônios) consomem a maior parte da energia. Como tem pouco glicogênio de reserva, o cérebro pode sofrer danos graves quando falta glicose, mesmo que por um breve intervalo de tempo.
MÚSCULOS ESQUELÉTICOS - 18%
As contrações musculares demandam muita energia. Em atividades físicas intensas, os músculos utilizam o glicogênio, que armazenam em grande quantidade.
CORAÇÃO - 7%
O coração depende muito da energia imediata da glicose. Por isso, as mitocôndrias são mais abundantes no músculo cardíaco do que no esquelético.
BAÇO E FÍGADO - 27%
É principalmente no fígado que nosso estoque energético - o glicogênio - está armazenado. É dele que retiramos a energia enquanto dormimos, por exemplo.
RINS - 10%
A maior parte dessa energia é usada para a produção de urina. O restante é utilizado para fabricar hormônios ou eliminar toxinas.
RESTO DO CORPO - 19%
BATERIA CARREGADA
O ATP, ou adenosina trifosfato, é como uma bateria: carrega e descarrega a cada vez que os H+ movem a "turbina". Mas o que o ATP tem a ver com o pãozinho? Cada vez que 1g de glicose é queimado, 4 calorias são liberadas, recarregando milhares de ATPs. Para assistir uma hora de aula, por exemplo, seu corpo consome cerca de 126 calorias, ou seja, pelo menos 30g de carboidratos são necessários, o que corresponde a um pão.

sábado, 7 de janeiro de 2012

Termogenicos – um aliado para manter a forma.

Cada vez mais as pessoas estão fora do peso ideal, e desejam queimar gorduras para ficar com o corpo em forma. Seja na barriga, pernas ou braços a gordura vai se acumulando e o desespero vai aumentando! A queima de gorduras é um processo que o metabolismo do seu corpo desempenha o papel principal.
Mas o que é exatamente o metabolismo? E o que você pode fazer para ele ser um aliado na sua perca de gordura?
Metabolismo é a capacidade do seu corpo de queimar calorias. Então quanto maior for o seu metabolismo, mais calorias você consegue queimar no seu dia-a-dia e mais você vai conseguir emagrecer. E é interessante que quando você consegue aumentar a sua taxa metabólica, você consegue queimar mais calorias até mesmo quando você está descansando.
Geralmente as pessoas com o metabolismo naturalmente acelerado, são aquelas que são magras mesmo comendo de tudo. Você já deve ter visto modelos, artistas e até mesmo amigos que mesmo não tendo restrições na alimentação, tem grande facilidade de se manter em forma.
Porém, são muitas as pessoas que tem o metabolismo lento, para elas, basta comer um pouco a mais que já começam a engordar, e para perder os quilos ganhos é aquele sufoco! Geralmente são elas que tem maiores chances de serem obesas, ou pelo menos acumular mais gorduras localizadas.

Independente da velocidade natural do seu metabolismo, existem algumas estratégias para acelerá-los. A alimentação é muito importante, existem alguns alimentos que favorecem a aceleração do metabolismo, são os “ termogênicos naturais”.

Mas afinal o que são termogenicos?
Os termogênicos também são conhecidos como “fat burners“, ou queimadores de gordura. O principio ativo é composto por substâncias adrenérgicas, que liberam adrenalina, provocando aceleração nos batimentos cardíacos, e faz com que forneça mais disposição para atividades físicas e mentais e, como conseqüência, um pequeno aumento da temperatura corporal. E ai que se encontra o efeito chave.
O corpo humano é uma máquina que trabalha com um sistema interno de controle da temperatura que mantém 36,5ºC em média, qualquer mudança obriga o sistema a trabalhar para tentar ajustar a temperatura de volta a esse valor, usando a gordura como energia para a realização dessa tarefa. Por isso o nome “fat burner”.
São dois os tipos existentes de termogênicos, os que contêm e os que não contêm efedrina.
Os produtos que contém efedrina são mais eficientes e mais prejudiciais também, por isso esta substância está proibida no Brasil e na maioria dos estados norte-americanos, pois um dos seus efeitos colaterais é a possibilidade de um ataque cardíaco, e são arriscados demais.
Os produtos que não têm efedrina usam uma combinação básica de cafeína e sinefrina, que tem efeito similar à efedrina, embora numa intensidade muito menor e menos arriscada. Os norte-americanos chegaram a chamar a sinefrina de “neuro brain booster”, algo como “acelerador cerebral”, e passaram a usá-lo até para melhorar o rendimento em reuniões de trabalho.
Alimentos Termogênicos
Toda ajuda saudável é bem-vinda quando se esta na busca da perca de peso. Existem alimentos que auxiliam o metabolismo na queima de gordura, porém, até com eles devemos ter moderação na hora de consumir. Mesmo que eles acelerarem a queima de calorias e serem grandes aliados daqueles que desejam emagrecer, o consumo excessivo de alguns alimentos termogênicos deve ser evitado, principalmente, por pessoas que possuem estomago sensível.
“Mesmo sendo natural, o consumo desses alimentos não é indicado para pessoas que possuem o aparelho digestivo sensível ou apresentam problemas estomacais, porque o uso de condimentos como a pimenta e o gengibre podem agravar o quadro”. Além disso, não é indicado que estes alimentos sejam utilizados na parte da noite, pois podem causar insônia e dificultar o sono.
“Os termogênicos também são considerados estimulantes. Por isso, não devem ser consumidos após as 17h, pois podem atrapalhar o sono de pessoas mais sensíveis”, explica Camila Gabriela Camargo, nutricionista da Prefeitura Municipal de Itu e do Atendimento Clínico e Esportivo.
Entre os principais “queimadores” de gordura estão: gengibre, pimenta vermelha, vinagre de maçã, acelga, couve, brócolis, laranja, kiwi, cafeína, canela, guaraná, chá verde, água gelada, linhaça, salmão, sardinha, mostarda, aspargos, gorduras vegetais (como o azeite) e os produtos derivados do chocolate amargo.

Buscando os melhores resultados, o ideal é incluir pequenas porções desses alimentos no cardápio do dia a dia para não sobrecarregar nas calorias consumidas e ter o efeito contrário, ou seja, engordar. Não existe uma recomendação estabelecida sobre a quantidade a ser ingerida desses alimentos, porém, vale ressaltar que o consumo desses alimentos só deve acontecer se você não tiver nenhuma restrição médica. Conheça a descrição de alguns alimentos termogênicos para o organismo:
Água gelada
Se você beber de 8 a 10 copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias, pois é preciso elevar a temperatura da água gelada no organismo e isso gera uma energia maior.
Pimenta
A pimenta vermelha (caiena) é um potente termogênico natural, a mesma possui uma substância chamada capsiacina, que de acordo com um estudo realizado, mostrou que o consumo freqüente (3g por dia) pode aumentar o metabolismo em até 20%.

Canela
Ela melhora o sistema imunológico e também tem poder termogênico.
Chá verde
O famoso chá verde possui muitos benefícios ao organismo, entre eles a prevenção de doenças e colabora com bom funcionamento do trânsito intestinal, além de acelerar o funcionamento do metabolismo.
Gengibre
Outro poderoso termogênico natural, assim como a pimenta, se for consumido freqüentemente também pode aumentar 20% o metabolismo.Uma dica. você pode mastigar um pedacinho por dia ou preparar um chá ou ainda incluir em sucos.
Observação: quando emagrecemos sem a musculação, ou alguma atividade física, ocorre que o metabolismo fica mais lento a longo prazo, além de causar flacidez

portuguesa premiada por comprovar que comer devagar emagrece

A velocidade com que ingerimos os alimentos tem influência no peso corporal e comer devagar tem resultados equiparáveis aos de uma cirurgia bariátrica, revela um estudo realizado por uma investigadora portuguesa que ganhou um prémio internacional.
A investigação premiada de Júlia Galhardo durou um ano e teve por base 500 jovens obesos que estavam a ser acompanhados no Hospital Pediátrico de Bristol, em Inglaterra, com o objetivo de estudar as hormonas que estão relacionadas com os hábitos alimentares.
São duas hormonas do sistema digestivo que circulam no sangue: a grelina, segregada pelo estômago e que induz a sensação de fome e o peptídeo tirosina-tirosina (PYY), segregado pelo intestino e que dá a sensação de saciedade.
Os jovens foram divididos em dois grupos e a um foi dada uma balança computorizada na qual colocavam o prato com os alimentos do almoço e do jantar e que media a velocidade a que comiam, sendo que o ritmo pré-formatado era de cerca de 300-350 gramas em 12-15 minutos.
Caso a velocidade fosse superior, o computador dizia para comerem mais devagar.
Ao segundo grupo (de controlo) foi apenas fornecido aconselhamento dietético e físico.

“Passados esses doze meses fomos ver o índice de massa corporal (IMC) do grupo de controlo e do grupo estudado e o grupo relacionado com a balança tinha uma diminuição do índice de massa corporal significativamente superior à do grupo de controlo. Isto deixou-nos muito contentes porque era uma forma barata e acessível de todos diminuirem o peso”, revelou à agência Lusa a investigadora principal.
Júlia Galhardo apontou que é do senso comum que comer devagar faz com que se fique saciado mais depressa e não se ganhe peso, mas que ninguém tinha antes estudado o que acontecia a nível hormonal.
“No fundo há uma comunicação entre o aparelho digestivo e o cérebro, em que o aparelho digestivo diz: ‘estamos com fome, venha daí comida’. Depois de estarmos a comer, ele diz: ‘já chega, já estamos saciados, não é preciso vir mais comida’”, explicou a investigadora.
De acordo com Júlia Galhardo, quando as crianças e os adolescentes comiam de forma lenta, as hormonas que regulam a fome e a saciedade, e que tinham estado totalmente alteradas pelos maus hábitos alimentares, ficaram novamente reguladas, regularizando também a comunicação entre o sistema digestivo e o cérebro.
Era do senso comum que comendo mais devagar as pessoas ficavam mais saciados e perdiam peso.
Porém, sublinhou Júlia Galhardo, “ninguém foi estudar o que é que acontecia a nível hormonal e ao nível fisiológico e nunca ninguém tinha ido estudar a possibilidade de reajustar esta comunicação entre o sistema digestivo e o cérebro” através da redução da velocidade de ingestão.
De acordo com a investigadora, o trabalho mostrou que tornar o processo de ingestão de alimentos mais lento tem resultados comparáveis aos das cirurgias bariátricas, ou seja, cirurgias realizadas em pessoas com um elevado nível de obesidade e que normalmente serve para reduzir o tamanho do estômago.
Segundo Júlia Galhardo, nunca se deve perder menos de trinta minutos a comer, tendo em conta que cada uma das refeições deve incluir uma sopa de legumes e um prato principal.
A investigadora espera que esta descoberta seja divulgada nos centros de saúde, campanhas de esclarecimento ou mesmo nos estabelecimentos de ensino, lembrando que este é um caso de saúde pública.
Júlia Galhardo foi premiada este ano com o Henning Andersen da Sociedade Europeia de Endocrinologia pediátrica.

Alimentação – REGRAS PARA GANHAR MÚSCULOS

 Regras que a maioria dos BODYBUILDERS PROFISSIONAIS utilizam.
REGRA BASE 01:
Tenha uma refeição nutritiva a cada 3 horas. Para construir massa você precisa dar ao seu corpo NUTRIENTES e nada melhor do que comer a cada 2-3 horas realizando por dia 6 a 8 refeições. A alimentação freqüente vai garantir um fluxo constante de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais para criar um estado anabólico em seu corpo.
Faça pequenas refeições com carbos, proteína e boas gorduras. Comer refeições menores e freqüentes faz com que os níveis de açúcar no sangue não se elevem ou caiam drasticamente. Lembre que níveis elevados de açúcar no sangue fazem o corpo aumentar a produção de insulina.
TOME NOTA: – COMER FREQUENTEMENTE.
- ESPAÇAR AS REFEIÇÕES COM 2 A 3 HORAS CADA.
- 6 A 8 REFEIÇÕES POR DIA
- REFEIÇÕES MENORES
- REFEIÇÕES SEMPRE COM PROTEÍNA
- REFEIÇÕES COM CARBOS E GORDURAS BOAS
REGRA BASE 02:
Para ter ganho muscular você precisa no mínimo consumir 1.5 gramas de proteína por kilo corporal. O ideal são 2 gramas. Para culturistas avançados este numero aumenta. Músculos precisam de aminoácidos. Para fornecer este fluxo constante de aminoácidos, você precisa da proteína.
Suas principais fontes de proteína animal devem ser fontes magras, como frango, carne bovina, peru, peixe, ovos e laticínios. Muitos aminoácidos podem ser feitas pelo organismo, aquelas que não são chamados de aminoácidos essenciais e devem ser provenientes de fontes nutritivas. Você vai precisar misturar várias fontes de proteínas para garantir que todos os aminoácidos essenciais estejam sendo consumidos.
TOME NOTA:
– CONSUMIR 01 FONTE DE PROTEÍNA EM CADA REFEIÇÃO.
- VARIAR AS FONTES DE PROTEÍNA.
- CONSUMIR NO MÍNIMO 1.5 GRAMAS DE PROTEÍNA POR KILO CORPORAL.
- 2 OU MAIS GRAMAS É O IDEAL POR KILO CORPORAL.
- MÚSCULOS PARA CRESCER PRECISAM DE AMINOÁCIDOS.
- PROTEÍNAS TEM AMINOÁCIDOS.
REGRA BASE 03
Beber bastante liquido tem uma importância muito grande para quem quer músculos. Você precisa estar sempre bem hidratado. Quanto mais água dentro dos músculos, maior será a força e capacidade de tamanho dos mesmos. Chris Aceto, um dos top nutricionista dos BODYBUILDERS PRO diz que o armazenamento de água nos músculos age como um fator anabolizante permitindo que os músculos mantenham um equilíbrio positivo de nitrogênio, o que impacta diretamente o crescimento muscular.
E tem mais: Se você utiliza glutamina, creatina e BCAA’S, seus músculos terão uma capacidade maior de armazenar água, porque quando as células musculares possuem esses nutrientes, mais água é destinado para os músculos. Consuma pelo menos 1 litro de água por dia, bebendo vários copos de água e também a cada 15-20 minutos durante o treino.
TOME NOTA:
– SEUS MÚSCULOS PRECISAM DE ÁGUA.
- TOME NO MÍNIMO 1 LITRO DE ÁGUA POR DIA.
- CONSUMA VÁRIOS COPOS DE ÁGUA DURANTE O DIA.
- BEBA ÁGUA DE 15-20 MINUTOS DURANTE O TREINO.
- MAXIMIZE O USO DE GLUTAMINA, CREATINA E BCAAS TOMANDO MAIS ÁGUA.
REGRA BASE 04

Consuma carboidratos com moderação. Os carbos são muito importantes para ganhar músculos, mas se você exagerar, vai apenas ficar INCHADO. No café da manhã e na refeição apos o treino você pode consumir carboidratos em boa quantidade. Nas outras refeições deve usar com moderação. Estes são dois horários onde seu corpo é pouco eficiente para acumular gordura. O Café da manhã é uma das refeições de grande importância para ajudar no seu crescimento muscular.
Um bom café da manhã, faz seu corpo começar o dia conduzindo mais nutrientes para seus músculos, produzindo assim um ambiente anabólico. Consumir boa quantidade de carbos no PÓS TREINO ajuda o inicio da recuperação muscular e porque o exercício corta o efeito da liberação de insulina. Na maioria das refeições você deve consumir carboidratos de digestão lenta, como pães e massas integrais, aveia, batata doce, frutas e legumes, em vez de fontes de digestão rápida, como pão branco e doces.
TOME NOTA:
– SEUS MÚSCULOS PRECISAM DE CARBOIDRATOS.
- CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CARBO NO CAFÉ DA MANHÃ.
- CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CARBO APOS O TREINO.
- CONSUMA CARBOS MODERADAMENTE NAS OUTRAS REFEIÇÕES.
- NA MAIORIA DAS REFEIÇÕES USE CARBOS DE DIGESTÃO LENTA.
REGRA BASE 05
Para construir músculos você precisa comer carne vermelha. A carne é rica em vitamina B, que ajuda na resistência muscular e crescimento. Alem disso a carne possui creatina, ferro, zinco e principalmente proteína. A carne vermelha é uma fonte de digestão lenta de proteína que pode ajudar na retenção de nitrogênio e elevação sustentada de aminoácidos no sangue. Ao escolher um tipo adequado de carne vermelha, selecione principalmente cortes magros.
TOME NOTA: – CARNE É MUITO IMPORTANTE PARA GANHO DE MASSA.
- CARNE POSSUI CREATINA, ZINCO, FERRO E OUTROS NUTRIENTES.
- CARNE É UMA BOA FONTE DE PROTEÍNA.
- ESCOLHA SEMPRE OS CORTES MAGROS, JÁ QUE CARNE POSSUI GORDURA.
REGRA BASE 06:

O PEIXE é outra fonte de alimento para o culturista. Salmão, truta, anchova e atum tem a grande vantagem de oferecer proteína de qualidade e ácidos graxos ômega-3, que indiretamente podem fazê-lo mais magro e maior. Os ómega-3 ajudam o corpo a produzir glicogênio. O glicogênio é a principal fonte de energia para o crescimento e reparação muscular. Omega-3 também combate a inflamação muscular no corpo e ajuda na reposição da perda de glutamina, um aminoácido vital que desempenha um papel de apoio no processo de recuperação muscular, alem de estimular o sistema imunológico.
Incluindo os peixes em sua dieta, alguns dias por semana, irá percorrer um longo caminho no sentido de promover ganhos de massa muscular magra. O peixe é uma excelente fonte de proteínas, com um perfil de aminoácidos muito benéfico para aumentar o crescimento muscular. Os ômega-3 podem aumentar a sensibilidade à insulina dos tecidos, criando um ambiente em que menos insulina é necessária para os nutrientes de transporte ao redor do corpo, o que beneficia você ficar mais magro.
TOME NOTA: – INCLUIR PEIXE EM SUA DIETA.
- PEIXE É RICO EM OMEGA-3.
- PEIXE É UMA ÓTIMA FONTE DE PROTEÍNA.
- PEIXE AJUDA NO CRESCIMENTO E REPARAÇÃO MUSCULAR
- BOAS FONTES: SALMÃO, TRUTA, ANCHOVA, ATUM
REGRA BASE 07:

Fazer uma refeição PRE-TREINO e uma REFEIÇÃO PÓS-TREINO pode MAXIMIZAR e muito o seu crescimento muscular. Existe um hormônio catabolico que seu corpo produz chamado de CORTISOL. O seu treinamento é CATABOLICO. Para reduzir este estado catabolico, utilizamos as refeições ANTES e DEPOIS do treino. São nestas refeições que a proteína de soro de leite [whey Protein] é essencial, pois ela entra no sangue mais rápido do que qualquer outra fonte de proteína, fornecendo aminoácidos para estimulo do crescimento e também para interferir na absorção de cortisol.
Uma proteína de absorção lenta, como a caseína leva mais tempo para combater os níveis de cortisol. Consuma pelo menos 20 gramas de proteína de soro antes e 40 gramas após o treino, um carboidrato de digestão lenta 30 minutos antes do treino e um carboidrato de digestão rápida Imediatamente depois, juntamente com o seu whey. Quanto à gordura dietética, pré e pós treino são os dois momentos do dia quando você deve abrir mão de comer alimentos com gordura. Eles retardam a absorção de proteína e carboidratos, o que irá atrasar o processo de recuperação muscular.
TOME NOTA:
– FAÇA UMA REFEIÇÃO NUTRITIVA ANTES DE TREINAR.
- FAÇA UMA REFEIÇÃO NUTRITIVA DEPOIS DE TREINAR.
- ANTES TREINO:PROTEÍNA DE SORO DE LEITE + CARBO DIGESTÃO LENTA
- DEPOIS TREINO: PROTEÍNA SORO DE LEITE + CARBO DIGESTÃO RÁPIDA
- EVITE GORDURAS ANTES OU DEPOIS DO TREINO
REGRA BASE 08: A cada 7 a 10 dias você poderá fazer 01 DIA DE LIXO, onde você esta liberado para comer o que quiser. Seguir uma dieta o tempo todo pode levar ao tédio e comprometer todo o trabalho. Seu organismo não consegue seguir sempre uma dieta rigorosa. O dia do Lixo ajuda também a um aumento do consumo de calorias e gorduras fazendo com que suba seus níveis de hormônios de crescimento provocando um maior crescimento muscular. As maiores feras do Bodybuilding Mundial tem 01 dia de LIXO. No Youtube você pode ver um vídeo de JAY CUTLER saboreando um baita SANDUÍCHE em seu dia do LIXO. Mas lembre de não cometer ABUSOS para evitar ganhos de gordura.
TOME NOTA: – A CADA 7 A 10 DIAS TENHA 01 DIA DE LIXO.
- NO DIA DE LIXO SUA DIETA ESTA LIBERADA.
- NO DIA DE LIXO NÃO EXISTE DIETA.
- O DIA DE LIXO AJUDA NO SEU CRESCIMENTO.
- APENAS NÃO ABUSE.
REGRA BASE 09: Alem da nutrição, você vai precisar utilizar suplementos de qualidade. MUSCLE MASSA BLOG recomenda o COMBO FIVE, ou seja o PACOTE 5, formado por: WHEY PROTEIN, CREATINA, GLUTAMINA, AMINO BCAA E MULTIVITAMINAS. Existem outros produtos no mercado mas o COMBO FIVE é praticamente usado pela maioria dos BODYBUILDERS PROFISSIONAIS. São cinco suplementos que podem maximizar seus ganhos.
TOME NOTA: – UTILIZE O COMBO FIVE.
- WHEY PROTEIN É A PROTEÍNA PARA OS MÚSCULOS.
- CREATINA PARA MAIOR RETENÇÃO DE ÁGUA NOS MÚSCULOS E VOLUME.
- GLUTAMINA PARA UMA MAIOR RECUPERAÇÃO MUSCULAR.
- AMINO BCAA PARA CRIAR MÚSCULOS. MÚSCULOS SÃO FEITOS DE AMINOÁCIDOS.
- MULTIVITAMINAS PARA FORNECER AO CORPO MAIS NUTRIENTES.
REGRA BASE 10:
Ter 7-9 horas de sono todas as noites. Dormir bem faz você se recuperar MUITO MAIS RÁPIDO. Para crescer seus músculos precisam de RECUPERAÇÃO. Se você não dorme o suficiente, estará colocando em risco os seus ganhos musculares. Você também pode tirar uma soneca por dia de 30 a 60 minutos, isto ira ajudá-lo na recuperação. Dormindo você libera hormônios para seu crescimento muscular. Ficar sem dormir afeta seus treinos e também o seu humor.
TOME NOTA: – TENHA 7-9 HORAS DE SONO TODAS AS NOITES.
- TIRE UMA SONECA POR DIA.
- DORMIR AJUDA NO SEU CRESCIMENTO.
- DORMIR LIBERA HORMÔNIOS PARA SEU CRESCIMENTO.
- FICAR SEM DORMIR AFETA SEUS TREINOS E SEU HUMOR.