O que é Metabolismo

O termo metabolismo significa, simplesmente, mudança ou transformação. Relaciona-se com vários processos dentro do corpo que convertem alimentos e outras substâncias em energia e outros subprodutos metabólicos utilizados pelo organismo. É uma função necessária que permite que nosso corpo use alimentos e outros recursos para manter o organismo trabalhando, reparar danos, curar ferimentos e livrar o corpo das toxinas. Em outras palavras, o metabolismo é um processo necessário, sem o qual os organismos vivos morreriam.

O metabolismo auxilia funções digestivas, bem como a absorção de nutrientes. Conseqüentemente, a perda e manutenção do peso estão diretamente relacionadas ao metabolismo saudável.

Reduzir a ingestão de calorias e gorduras pode ser importante para perder peso, porém, essas ações diminuem o seu metabolismo. Portanto, é essencial estimular a taxa metabólica através de outros meios, como praticar musculação, por exemplo. Não é uma boa idéia pular refeições para reduzir calorias, uma vez que redução do metabolismo faz com que o corpo queime menos calorias e menos gordura. Isso também pode fazer com que o corpo reserve mais gordura.

O organismo utiliza muitos processos complexos que compõem o metabolismo para facilitar a função física, auxiliar o crescimento, aumentar a cicatrização e dar um suporte a vida.

Perigo dos Esteróides Anabolizantes:

Apesar do alerta de médicos, o consumo de esteróides anabolizantes não é raro entre atletas e freqüentadores de academias. A venda desses produtos sem receita é proibida, mas o produto é comprado facilmente. Entre os efeitos nocivos dessas substâncias estão doenças cardíacas, que levam a morte súbita, e mau funcionamento do fígado e dos rins. A responsabilidade pelo consumo de anabolizantes não é só de atletas e alunos de academias. Alguns médicos receitam essas drogas para fins estéticos ou visando ao aumento do rendimento de atletas.

Nas academias, tem aumentado muito o índice de mulheres, com mais de 30 anos, que usam esses produtos. No Brasil, as substâncias mais vendidas são o Winstrol, o Primobolan e o Anavar, com pregos entre R$ 150 e R$ 300. As fórmulas em ampolas custam entre R$ 5 e R$ 10 cada. Estados Unidos, os anabolizantes são considerados drogas e o comércio ilegal esta sendo investigado pelo FBI. A grande procura por anabolizantes pode ser explicada, em parte, pela valorização do culto ao corpo.

Os anabolizantes só devem ser indicados em casos de deficiência nutricional grave, que ocorre em pessoas com AIDS, anemia crônica, má absorção das proteínas, câncer com metástase, deficiência de hormônios androgênicos nos homens e em alguns casos de osteoporose. Além do risco de morte súbita e do mau funcionamento do fígado e dos rins, os anabolizantes prejudicam o crescimento, causam hipertensão, doenças hormonais, alteração da libido e de humor. Autópsias em atletas na faixa dos 20 anos mostraram cardiomiopatia hipertrófica e fibrose no miocardio. O primeiro e mais evidente efeito, reversível a médio prazo, é o aumento do colesterol ruim (LDL) e da taxa de triglicerídeos. A longo prazo, pode ocorrer diminuição do colesterol bom (HDL).

Esteróides contribuem ainda para o desenvolvimento de câncer de próstata, testículos e fígado ou lesões irreversíveis no fígado. Em alguns casos é necessário o transplante. Nas mulheres, observam-se alterações do ciclo menstrual, hipertrofia irreversível do clitóris, mudanças na voz e nascimento de pêlos. Os efeitos colaterais dos anabolizantes também devem ser observados. Uma das substâncias mais perigosas é o Clembuterol, cuja indicação nos Estados Unidos se limita ao tratamento de pacientes asmáticos.

Esteróides contribuem ainda para o desenvolvimento de câncer de próstata, testículos e fígado ou lesões irreversíveis no fígado. Em alguns casos é necessário o transplante. Nas mulheres, observam-se alterações do ciclo menstrual, hipertrofia irreversível do clitóris, mudanças na voz e nascimento de pêlos. Os efeitos colaterais dos anabolizantes também

devem ser observados.

Uma das substâncias mais perigosas é o Clembuterol, cuja indicação nos Estados Unidos se limita ao tratamento de pacientes asmáticos. No Brasil, o produto vem sendo usado por atletas e praticantes de musculação. Como a venda é ilegal no país, o Clembuterol só é conseguido através de contrabando ou em algumas farmácias de manipulação. Ele aumenta a pressão arterial e a freqüência cardíaca, causa falta de ar e tremores. Em casos graves, leva ao coma e pode matar. Recentemente, um paciente de 35 anos ficou no CTI por uma semana, devido aos efeitos colaterais causados pela ingestão de uma única cápsula de Clembuterol.

O paciente disse que o produto tinha sido recomendado por um professor de musculação. O mesmo aconteceu com uma mulher de 40 anos, que ficou 15 dias em coma. Além de inúmeros problemas de saúde, os esteróides interrompem abruptamente o crescimento e podem levar um pré-adolescente a consumir outros tipos de drogas no futuro. As epífises ósseas, responsáveis pelo crescimento, fecham precocemente, diminuindo a estatura final.

Uma pesquisa recente, realizada com estudantes do estado de Massachusetts (EUA), revelou que 3% das crianças com mais de 10 anos usam ilegalmente esteróides para aumentar a massa muscular e melhorar a performance em competições esportivas.

E 38% dessas crianças foram influenciadas por amigos a comprar os anabolizantes. Estudos da Universidade de Oklahoma revelaram que um milhão de pessoas já usavam anabolizantes há mais de cinco anos.

Outra pesquisa, do Hospital Pediátrico de New Orleans, mostra que o consumo entre os jovens aumentou 300% nos últimos cinco anos.

O ADE

O anabolizante ADE é um complexo vitamínico de uso exclusivamente veterinário e a bomba mais divulgada e consumida pelos adeptos de substâncias esteróides. O produto é indicado para a engorda do gado ou no período de pós-parto de vacas. No último caso, o organismo do animal sofre queda nos níveis de magnésio e, às vezes, cálcio, assim o remédio que ajuda a fortificar os animais pode ser encontrado em qualquer veterinária pelo preço de até R$ 10,00 a dose e sem receita, o que faz sucesso entre os jovens adepos do anabolizante ADE, que nada mais é do que uma mistura de vitaminas do mesmo nome. O anabolizante ADE é um óleo muito utilizado por jovens que desejam músculos mais avantajados e recentemente um jovem morreu em Minas Gerais após a aplicação do anabolizante ADE e mais dois jovens encontram-se em estado de coma. O anabolizante ADE pode provocar lesões e dores fortes, podendo causar paralisia nos rins, arritmias cardíacas, edema cerebral, embolia pulmonar e morte, como vem escrito na própia bula do medicamento o uso em seres humanos é tóxico. Paulo Gentil, presidente do Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício, explica que o anabolizante ADE não tem a função de aumentar os músculos. Ao ser injetado, tem uma pequena parte absorvida pelo organismo. O restante fica "encapsulado" no local, causando inflamação e inchaço, que daria a impressão de maior massa muscular. A aplicação é dolorosa e o efeito pode durar anos.

Anabolizantes: Cuidado com Eles

"Cresce o número de pessoas que adere ao uso de esteróides anabolizantes para moldar o corpo e ganhar força, resistência e velocidade. Sem qualquer controle, o medicamento, apesar de ser proibido, é oferecido principalmente em academias de ginástica. Os danos causados por seu uso, entretanto, podem ser irreversíveis. O problema já está sendo visto como um caso de saúde pública".
Introdução

A busca de corpos esculpidos à base de remédio está levando jovens de aparência saudável a um vício muitas vezes sem volta. O motivo é o uso dos chamados esteróides anabolizantes. Apesar de não haver estatísticas, sabe-se que vem crescendo o número de consumidores da droga. E não são apenas os atletas em busca de mais força, velocidade, e resistência dos músculos os únicos a usá-lo. Homens, jovens e mulheres que querem apenas ganhar massa corporal em pouco tempo também se deixam seduzir pelos efeitos da droga. O abuso desse medicamento não é novidade. O maior problema, atualmente, segundo especialistas, é a adesão às drogas nas academias convencionais.

"Muitas vezes, é o próprio instrutor quem chega para o aluno e diz que seu desenvolvimento chegou ao limite. Aí vem a sedução pelos anabolizantes", explica Fernando Vítor Lima, professor da Universidade Federal de Minas Gerais e mestre em Treinamento Esportivo. Nas lojas de suplementos nutricionais, a situação não é diferente: "O charlatanismo é muito grande nesse meio. As pessoas receitam o produto como se soubessem tudo sobre ele. Quem compra, na verdade está pagando pelo sonho de um corpo perfeito, na verdade, de uma ilusão, porque os problemas ocasionados são muitos", orienta.

Nos Estados Unidos, os anabolizantes já são considerados uma droga proibida, que só pode ser vendida com receita médica. Na Suécia, existem serviços que encaminham os usuários para tratamento, como se ele fosse um viciado em droga. No Brasil, segundo o professor, apesar da proibição de venda, a Vigilância Sanitária é falha e os esteróides continuam sendo consumidos em larga escala.

O uso indiscriminado desses esteróides teve início em 1930, com alguns fisiculturistas e atletas que buscavam desenvolvimento muscular rápido e melhora de performance. Com o passar dos anos, o uso se estendeu para esportistas amadores, frequentadores de academias e adolescentes.

O que são Esteróides Anabolizantes

Os anabolizantes são substâncias sintéticas similares aos hormônios sexuais masculinos e promovem, portanto, um aumento da massa muscular (efeito anabolizante) e o desenvolvimento de caracteres masculinizantes. A massa corporal aumenta porque eles aumentam a capacidade do corpo de absorver proteína, além de reter líquido provocando o inchaço dos músculos.

Geralmente, os anabolizantes, ou "bombas", como também são chamados, são tomados oralmente em cápsulas/tabletes, ou injetados no músculo. Muitas vezes, as drogas são usadas em associação de até três tipos diferentes e em doses 100 vezes maiores que as preconizadas por tratamento médico. Anadrol, Oxadrin e Durabolin são alguns exemplos de esteróides.

Embora muita gente não saiba, o anabolizante tem uso na medicina, para casos de osteoporose, deficiência de crescimento, problemas hormonais masculinos, como o hipogonadismo. Entretanto, só é ministrado em doses terapêuticas e necessitam sempre de prescrição médica para serem adquiridos. "Os médicos receitam doses de, no máximo, 15 mg enquanto que os fisiculturistas chegam a tomar até 300 mg", diz Fernando.

Consequências do uso de Anabolizantes

O efeito de um corpo saudável com os anabolizantes é apenas aparente. Está provado que seu uso só gera danos à saúde. Os efeitos colaterais das superdosagens são muitos. A pessoa pode desenvolver problemas no fígado, inclusive câncer, redução da função sexual, derrame cerebral, alterações de comportamento com aumento da agressividade e nervosismo, aparecimento de acne. Ao todo, 69 efeitos colaterais já foram documentados.

Em garotos e homens existe a diminuição da produção de esperma, retração dos testículos, impotência sexual, dificuldade ou dor ao urinar, calvície, desenvolvimento irreversível de mamas.

Em adolescentes de ambos os sexos, também pode ocorrer parada prematura do crescimento, tornado-os mais baixos que outros, não usuários de anabolizantes.
A parada brusca do uso de anabolizantes também pode produzir sintomas como depressão, fadiga, insônia, diminuição da libido, dores de cabeça, dores musculares e desejo de tomar mais anabolizantes.

O uso compartilhado de esteróides por seringas e agulhas não esterilizadas é comum e pode expor o indivíduo a doenças como Aids, hepatites B e C e endocardite bacteriana.

Caminho sem Volta

Segundo o professor Fernando, não se sabe até que ponto os problemas ocasionados pelo uso das "bombas" são reversíveis. "Os casos têm que ser analisados de forma isolada porque cada organismo reage de um jeito ao uso do esteróide. Em muitos casos, o nível de comprometimento das funções é tão grande que não há opção de cura. Várias pessoas já morreram por causa do uso indiscriminado dos anabolizantes", adverte.

Por tantos riscos e inconvenientes, o uso indiscriminado de anabolizantes deve ser desencorajado, banido do meio esportivo. Para Fernando, a grande arma capaz de resolver esse problema são as campanhas educativas. " O uso de esteróides já se tornou um caso de saúde pública. O governo tem que tomar providências", completa.

Corrida: o exercício certo para quem deseja perder gordura corporal

Corrida: o exercício certo para quem deseja perder gordura corporal

A corrida é um excelente exercício para quem deseja perder gordura corporal e assim, se livrar da indesejada barriguinha saliente.

Para obter resultados é necessário praticar a atividade no mínimo 30 minutos, três vezes por semana.


Qual é a melhor forma de fazer corrida?

A melhor maneira de se fazer a corrida é praticá-la de forma intervalada: ora correndo devagar, ora correndo rápido. Esse tipo de treino é mais eficiente para queimar gordura abdominal.


Qual é o melhor lugar para fazer corrida?

A maioria das pessoas pratica a corrida próximo de suas casas, nas calçadas das avenidas. Outras gostam de correr em áreas naturais, como por exemplo nos parques municipais.

Não há nada de errado nisso. Só que existe um lugar onde ainda melhor para queimar calorias: a areia!

Fazer corrida na areia fofa queima mais calorias do que no asfalto porque o gasto energético para realizar os movimentos é bem maior.

Mas é preciso tomar cuidado! Antes de sair do asfalto para começar a correr na areia fofa é necessário fortalecer a musculatura da região lombar e dos pés. Isso evitará o risco de uma pessoa se lesionar.

Estudos comprovam que correr uma milha (1,6 km) na areia ajuda o corpo a queimar 60% mais calorias que correr a mesma distância no asfalto (terreno plano).

Correr em terrenos irregulares força o organismo a gastar mais calorias para realizar os movimentos e isso ajuda a queimar a gordura corporal e consequentemente emagrecer.


Só a corrida basta para perder a barriga?

Não. Vale a pena lembrar que acelerar o processo de perda de gordura corporal, é necessário adotar uma mudança de hábitos alimentares.

Deixar de lado os alimentos gordurosos, doces, frituras, refrigerante é um bom começo. Mudar a forma de preparar os alimentos também ajuda a eliminar gordura dos alimentos - grelhar ou assar um alimento em vez de fritá-lo.

Também é importante alimentar-se com regularidade a cada três horas para manter o metabolismo do corpo acelerado, o que favorece a queima de gordura.

Ingerir alimentos saudáveis como frutas, verduras, legumes, cereais, fibras e não se esquecer de beber bastante líquido (cerca de dois litros por dia).

Oi Jú,
Gostaria de agradecer a oportunidade que está dando aos seus fãs de saberem mais sobre você! A galera ficou desesperada quando falei pra me mandarem perguntas, chegaram pra mim, 41 perguntas, mas claro que não vou fazer isso com você rsrs!

Vamos as perguntas:

1- Você faz período de ON/OFF? Como você faz para ganhar massa e não ganhar nada de barriga junto?

Juliana: Não, nunca faço. ON seria para secar e definir mas eu não gosto de emagrecer então estou sempre fazendo dieta e treino para
hipertrofia, sempre pra manter ou até aumentar massa magra. Na verdade ganhei barriga sim ao longo dos anos e então fiz hidrolipo pra tirar pq não
adianta: não tem como ganhar massa sem ganhar barriga. Mas fazendo abdominais dá pra secar um pouquinho ! Se comer certo a barriga não vai acumular gordura, só se vc estiver comendo errado !

2- Quais os cuidados com o cabelo? Shampoo, creme... tratamento...

Juliana: Uso shampoo e condicionador sem sal pra cabelos secos pois o loiro resseca muito. Faço muita hidratação, queratina mas mesmo assim fica um pouco sequinho. Quase não escovo os cabelos para não quebrar, só escovo quando termino de lavar e depois não mais e quando escovo faço sempre nas pontas primeiro e vou subindo bem devagar pois escovar com força e começando pela raiz acaba com o cabelo !

3- De quanto em quanto tempo você muda o treino?

Juliana: Estou mudando toda semana, não tenho um treino fixo pois meu corpo já está numa fase que nada funciona mais ! Ele precisa de muito estímulo pra
ter resultado, já acostumou com tudo...

4- Você já falou de clínicas de estética, quais tratamentos você faz pro corpo? (celulites, estrias e tals).

Juliana: Já fiz carboxiterapia pras estrias, foi muito bom. Pra celulite é só treino e alimentação mesmo, nenhum tratamento estético funciona, é ilusão ! Mas pode complementar com radiofrequência e vácuo.

5- Você faz aeróbico?

Juliana: De vez em quando se me sentir inchada, uns 20 min de esteira ou transport

6- Qual seu manequim? (calça, blusa...)

Juliana: Calça 40, 42 (na verdade nunca uso calça pq odeio, me aperta e não encontro pro meu tamanho, então estou sempre de shorts e saia)
blusa P
sapato 36

7- Quantos mls têm seu silicone?

Juliana: 330 ml

8- Quais são suas medidas? Quadril, coxa, cintura, abdômen, braços, e tudo mais, aposto que todas as meninas vão querer alcançar esse números. (sabemos que você não mede há muito tempo... mas faz isso pra gente? rsrs)

Juliana: Putz! Acho que devo estar com 63cm de coxa, 70cm de cintura, 93cm de busto, 102cm de quadril, 31cm de braço.

9- Você está sempre viajando a trabalho, como você consegue manter sua alimentação nas viagens? E quando você está no meio de um evento e dá o seu horário de comer, o que você faz?

Juliana: Ando pra qualquer lugar com uma bolsa térmica onde levo toda a minha dieta. Se eu for para algum evento me alimento antes e depois. Em gravações tb, levo tudo e como certinho.

10- Qual a carga que você pega nos seguintes aparelhos: leg press, agachamento livre ou guiado, banco extensor, 4 apoios, flexor e hack ?

Juliana: Leg press - 380 kg
Agachamento - 100 kg
Extensora- 45 kg
Flexora- 35 kg
Hack - 100 kg         

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Teinos de Musculação para Iniciantes

Veja os principais treinos de musculação para Iniciantes.

TREINAMENTO PROGRESSIVO

Este princípio refere-se à adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais forte, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e repetições do treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

Este princípio é utilizado principalmente por iniciantes na musculação, pois estes têm um aumento inicial de força muito rápido. Atletas mais avançados, embora também continuem a adicionar peso aos exercícios, trabalham de forma mais sofisticada, utilizando uma combinação de outros princípios.

TREINAMENTO EM SÉRIE

Este princípio preconiza a realização de três a quatro séries para cada exercício, a fim de chegar à completa exaustão de cada grupo muscular e obter, assim, máxima hipertrofia.

Este princípio é, de igual modo, mais conveniente para iniciantes se considerarmos o programa de treinamento como um todo. Atletas avançados realizam números de séries diferentes, ás vezes, apenas uma série de determinado exercício e quatro de outro, por exemplo.

TREINAMENTO ISOLADO

Um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo, é necessário isolá-lo da ação dos auxiliares, o que se consegue por meio da mudança de posições anatômicas.

Nem todo o treinamento pode obedecer a este princípio, pois muitos exercícios excelentes acabam por envolver músculos auxiliares inevitavelmente, como é o caso dos exercícios multiarticulares, que envolvem mais de uma articulação no trabalho. Como exemplo, podemos mencionar o desenvolvimento para o deltoide, em que o tríceps também tem de trabalhar.

CONFUSÃO MUSCULAR

Este princípio evita que o músculo se adapte a determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois, para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isso, variam-se constantemente exercícios, séries, repetições e ângulo de pressão, de forma que não haja oportunidade para que o músculo se acomode.

Este princípio frequentemente deixa as pessoas confusas. Ocorre que, na intenção de utilizá-lo, alguns atletas acabam por mudar tanto os exercícios que não sabem mais a carga que utilizam para cada um; até descobrirem ou relembrarem qual é a melhor carga, o treinamento já acabou, e assim por diante.

Mudar alguns exercícios periodicamente e um de cada vez para cada grupo muscular é mais prudente e evita que você acabe confuso.

CONSUMO CALÓRICO E PROTÉICO DE ATLETAS DE FORÇA

 

O treinamento de força é indicado para aumentar a força, hipertrofia, resistência, potência muscular e melhora na qualidade de vida (ACSM, 2002). Desta forma, tem um papel relevante no sistema neuromuscular, cardiovascular e metabólico sendo necessário a utilização de sobrecargas na prescrição do treinamento, com objetivo de melhorar o desempenho físico associado ao aumento da força e potência muscular (BIRD, TARPENNING e MARINO, 2005). No entanto, exercícios com pesos se referem a uma modalidade de atividade física sistematizada, composta de variáveis (volume, intensidade, freqüência, duração, recuperação, ordem dos exercícios, equipamentos e tipo de treinamento) que precisam ser bem controladas, para que possam produzir efeitos benéficos, inclusive controle em uma alimentação balanceada.

A alimentação de um atleta de força necessita de um planejamento alimentar adequado, no qual diversos fatores devem ser considerados, dentre eles a adequação energética da dieta, a distribuição dos macronutrientes e o fornecimento de quantidades adequadas de vitaminas e minerais.

Praticantes de exercícios de força, principalmente aqueles que treinam com regularidade, têm como objetivo central buscar a definição muscular e a hipertrofia, fatores que levam estes atletas a combinarem uma dieta seletiva com o treinamento de força, buscando a maximização muscular e um reduzido percentual de gordura corporal. Entretanto, é comum nestes indivíduos a utilização de altas doses de proteínas a fim de manter o balanço nitrogenado positivo e conseqüente anabolismo muscular (SILVA, TRINDADE e DE ROSE, 2003).

O consumo aumentado de proteínas pode indicar uma maior retenção de nitrogênio no balanço nitrogenado, porém não indica um aumento na massa muscular caso não seja acompanhado de um balanço energético positivo, erro comum verificado na maioria dos atletas de força que restringem o consumo energético em detrimento ao consumo excessivo de proteínas (TRIPTON e WOLFE, 2004).

Esta conduta ao longo do tempo pode resultar em perda de massa muscular, aumento do risco de fadiga, danos renais, perdas de cálcio urinário entre outras. Quando ocorre a ingestão excessiva de proteínas, o organismo diminui o fornecimento energético pelos outros nutrientes, utilizando a própria proteína para produção energética, processo que induz um elevado custo metabólico ao organismo e implica em sobrecarga orgânica, principalmente renal, que leva a esclerose glomerular (LANCHA JÚNIOR, 2004).

A literatura revela um aspecto polêmico quando se trata do consumo protéico em atletas. Bohe et al (2005) ressaltam que atletas de atividade de força devam ingerir maior quantidade de proteínas que indivíduos normais, justificando que nestes atletas há um aumento da captação de aminoácidos pelo estímulo hipertrófico deste tipo de exercício e que dietas hiperprotéicas aumentam a síntese protéica por aumentar a disponibilidade do sistema aminoacídico, que é um potente estímulo para a síntese protéica muscular. Já Phillips (2004) relata que as evidências de que atletas devem ingerir mais proteínas do que indivíduos sedentários não são totalmente verdadeiras, pois com a prática de exercícios, a utilização de proteínas está potencializada e por isto, o aumento no consumo de proteínas se torna desnecessário.

Os atletas de força aumentam sua ingestão protéica, em relação aos indivíduos sedentários, não devido a razões relacionadas ao uso protéico para fins energéticos e sim, para manter o balanço nitrogenado positivo. Porém, existem algumas situações que atletas têm dificuldade em alcançar esta recomendação e um quadro de balanço energético, caracterizando um balanço nitrogenado negativo (TIRAPEGUI, 2005).

Em termos de treinamento, sabe-se que atletas apresentam-se, na maior parte das vezes, subnutridos em relação à ingestão de carboidratos, fato que compromete o rendimento nos treinamentos em decorrência da não reposição dos estoques de glicogênio e conseqüente queda no desempenho (intensidade do exercício) (LANCHA JÚNIOR, 2004). Entre as conseqüências do insuficiente consumo glicídico está à redução nos estoques de glicogênio, o que prejudicará a capacidade de trabalho, levando-os à fadiga. Petibois et al (2003) adicionam ao aporte inadequado de carboidratos o overtraining com enorme degradação muscular.

Diante disto, vale ressaltar a importância do planejamento alimentar quando se busca resultados satisfatórios na musculação. O profissional capacitado para elaboração de uma dieta individualizada para cada tipo de atleta é o nutricionista esportivo. Nenhum objetivo será alcançado com dietas de gavetas prontas e pré-elaboradas, muito menos dietas para população normal aplicada para praticantes de exercício de força.

PÃO! Um dos melhores carboidratos...

 

Maria Ramos do site INVIVO[http://www.invivo.fiocruz.br] fala sobre o PÃO. Saiba a importancia,seu valor nutritivo,saiba se engorda e muito mais.

Comentarios de Maria Ramos:
Que o pão faz parte do dia-a-dia do brasileiro todo mundo sabe. Geralmente o café da manhã não começa sem ele. Mas será que o pão tem valor nutritivo? Ele é importante para a nossa saúde? Quem quer emagrecer deve cortar o pão da dieta? Qual a melhor opção: pão branco ou integral? E o que é este tal de glúten que vem escrito na embalagem? Ele faz mal?
Ufa! São realmente muitas dúvidas, não? Apesar de o pão estar na mesa do brasileiro há mais de 200 anos, as pessoas, em geral, sabem muito pouco sobre ele.
TOME NOTA:
A importância do pão
Pães, assim como massas, batatas, mandioca e cereais, são alimentos ricos em carboidratos. Geila Felipe, nutricionista da Fiocruz e do Centro Colaborador em Alimentação e Nutrição da região Sudeste, explica que os carboidratos são a base da nossa alimentação e a primeira fonte de energia que o nosso corpo usa.
Uma dieta pobre em carboidratos pode trazer efeitos indesejados, como fraqueza, mal-estar, desidratação, perda de massa magra, menor resistência a infecções, dentre outros problemas. Para o bom funcionamento do organismo, 50 a 60% das calorias que nós ingerimos devem vir dos carboidratos.
Afora isso, o pão tem uma importância cultural e religiosa muito grande. “Ele está associado ao ato de compartilhar, ao momento em que a família se reúne pela manhã e aproveita para conversar”, defende a nutricionista.
TOME NOTA
Pão engorda?
O pão, por si só, não engorda. O que engorda é o consumo excessivo de carboidratos, bem como de qualquer outro macronutriente, como proteínas e gorduras. A nutricionista Geila Felipe explica que é errado pensar que os carboidratos devam ser cortados da dieta de quem quer emagrecer. O importante, segundo ela, é não exceder os valores recomendados.
Entretanto, uma dica importante para quem quer perder peso é que existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos. Os simples estão presentes nos alimentos de sabor adocicado, como mel, geleia, leite, açúcar e frutas. Já pães, massas, arroz, cereais, batata, mandioca e farinha pertencem ao grupo dos carboidratos complexos.
Quem quer emagrecer, deve preferir uma alimentação equilibrada, composta por verduras, legumes, frutas, feijões e carboidratos complexos integrais. Os alimentos integrais são digeridos mais lentamente e, por isso, dão uma sensação maior de saciedade, além de conterem fibras que ajudam a regular o intestino. Neste caso, o pão integral pode ser uma opção melhor do que o pão branco.
Quanto aos carboidratos simples, devem ser consumidos esporadicamente e com moderação. Para perder peso, o ideal é evitar alimentos como doces, chocolates e guloseimas em geral. A exceção fica para as frutas e o leite, que devem ser consumidos, uma vez que são fonte de fibras (no caso das frutas), vitaminas e minerais.Praticantes de atividades físicas, com duração superior a uma hora, devem priorizar a ingestão de carboidratos antes, durante ou após a atividade. Já quem não pratica exercícios deve controlar a quantidade de carboidratos, especialmente no período noturno, em que o metabolismo do corpo fica mais lento.
NOTE NOTA
O que é glúten?
“Contém glúten”. Você já deve ter visto esse alerta nas embalagens de diversos alimentos, certo? O glúten é uma proteína encontrada nos cereais (trigo, centeio, aveia e cevada) e, portanto, está presente no pão. Essa proteína possui uma capacidade elástica que permite o pão ficar fofinho e gostoso, por não deixar arrebentar aqueles buraquinhos que se formam na massa quando ela cresce, ou seja, fermenta.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) exige que seja informado, no rótulo, que o alimento contém glúten, porque algumas pessoas têm alergia a essa proteína, uma moléstia chamada de doença celíaca.
Mas ao contrário do que afirmam os defensores da dieta do glúten, uma dieta da moda que invade academias e lojas de produtos naturais, a nutricionista Geila Felipe explica que, até o momento, não há razão para crer que o glúten faça mal a pessoas que não possuem a doença celíaca.
Segundo ela, não existe nenhuma comprovação científica para o argumento de que o glúten forma uma cola na parede do intestino, impedindo o seu funcionamento. “O que pode ocorrer são casos mais raros de pessoas que descobrem que possuem algum grau de alergia ao glúten já na vida adulta”, esclarece a nutricionista.
Além disso, no glúten, está presente um aminoácido chamado glutamina que, segundo Geila, é essencial para nutrir as células do intestino: “Em caso de desnutrição grave de pessoas internadas, por exemplo, a glutamina é muito usada para impedir que bactérias presentes no intestino migrem para outros locais do corpo em busca de alimento e, desta forma, acabem provocando infecções”.

MAIS INFORMAÇÕES SOBRE O PÃO:
1 – Devemos ingerir este alimento todos os dias?
Os cereais, onde se inclui o pão, estão na base da pirâmide alimentar. Este alimento é uma fonte generosa de vitaminas, sais minerais, fibras e hidratos de carbono complexos (amido). No fundo, o fato destes serem liberados lentamente no sangue, na forma de açúcares simples, cria uma sensação de saciedade prolongada, evitando que ande sempre a beliscar.
2- Mas o pão não engorda?
Por si só não engorda. O que engorda é o consumo excessivo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. É essencial existir um equilíbrio entre aquilo que ingere e o que gasta, em termos energéticos. Por isso, não abuse e tente ao máximo variar no tipo de pão que consome.
3 – O pão branco tem menos calorias?
Apesar de ser de mais fácil digestão, a verdade é que tem, geralmente, mais calorias que os pães feitos com farinhas integrais. Isto acontece porque o pão branco tem menos fibras na sua composição.Apesar de, em termos calóricos, nem sempre ser uma diferença significativa, o pão branco perde uma parte importante da sua riqueza nutricional.
4 – Como sei qual é o nutricionalmente mais rico?
O pão mais escuro é normalmente o melhor, dado que a farinha é menos processada (refinada) retendo por isso mais nutrientes (proteína vegetal, vitaminas, sais minerais), benéficos para a saúde. Se optar por fazer o pão em casa, pode ainda enriquecê-lo com cereais, frutos secos ou sementes.
5 – Devo só ingerir pão integral se estou em dieta?
Não existem alimentos que façam emagrecer. Em termos de calorias, a verdade é que o pão integral tem a mesma quantidade de calorias que o pão branco. Porém, este tipo de pão tem a vantagem de ser rico em fibras, o que garante a saciedade por mais tempo e melhora o funcionamento do intestino.
6 – O pão feito nas máquinas do pão é menos nutritivo do que o industrial?
Pelo contrário. Uma das vantagens da máquina de fazer pão é que pode escolher a farinha que quiser, utilizar menos fermento ou mesmo adicionar os ingredientes que desejar, tornando o seu pão mais nutritivo.
7 – O pão industrial tem muito sal?
Sim. Em média, uma fatia de pão, integral ou não, tem cerca de 125mg de teor de sódio. O ideal é reduzir essa quantidade para 5 gramas de sódio por dia (12gramas de sal). A opção pode passar por fazer o seu próprio pão e, desta forma, controlar a quantidade que ingere.
8 – O pão tem colesterol?
A quantidade de colesterol presente no pão é mínima (inferior a 5mg/100g). Porém este valor aumenta em função do que lhe adicionar, bem como das quantidades. Prefira as gorduras vegetais, produtos magros, ou doces sem açúcar adicionado e seja regrado.

Tabela de Calorias médias de Pães
Baby Pulmann 1 fatia 75
Baguete 1 fatia 70
Baguete com gergelim 1 fatia 82
Bisnaguinhas Nutrella 1 unidade 60
Bisnaguinhas Panco 1 unidade 45
Bisnaguinhas Pullman 1 unidade 66
Brioche 1 unidade 210
Broa de Milho 1 unidade 150
Broa de Fubá 1 unidade 60
Ciabata 1 fatia 150
Croissant 1 unidade 120
Panetone caseiro sem glacê 1 fatia (100 g) 324
Panetone caseiro com glacê 1 fatia (100 g) 293
Pão de aipim 1 fatia 74
Pão de batata 1 unidade (30g) 135
Pão de Centeio Nutrella 1 fatia 72
Pão Diet de aveia Pullman 1 fatia 62
Pão Diet de aveia Wickbold 1 fatia 66
Pão Diet de trigo Pullman 1 fatia 68
Pão doce com frutas 1 fatia 220
Pão de forma Panco 1 fatia 70
Pão de forma Pullman 1 fatia 74
Pão de forma Nutrella 1 fatia 100
Pão de forma Vita Plus 1 fatia 67
Pão de forma Wickbold 1 fatia 52
Pão francês 1 unidade 180
Pão de hamburguer PlusVita 1 unidade 168
Pão de hamburguer Pullman 1 unidade 180
Pão de hot-dog Plus Vita 1 unidade 168
Pão de leite Nutrella 1 fatia 62
Pão de leite Panco 1 fatia 70
Pão de leite Pullman 1 fatia 75
Pão Light Nutrella 1 fatia 42
Pão de mel 1 unidade 91
Pão de queijo Forno deMinas 1 unidade 68
Pão de queijo Otker 1 unidade 77
Pão de queijo Yoki 1 unidade 107

A IMPORTÂNCIA DO SONO

O ser humano ávido a aproveitar todas as fases de sua existência, mesmo sem ter consciência, investe um terço de sua vida em dormir – cerca de 25 anos. Para alguns isso pode significar uma perda de tempo inestimável, como sintetizou o escritor de uma carta de adeus, atribuída ao colombiano, Gabriel García Márquez: “Dormiria pouco, sonharia mais,pois sei que a cada minuto que fechamos os olhos, perdemos sessenta segundos de luz”.

Engana-se quem pensa que dormindo menos aproveitará o máximo da vida. Com a redução das horas de sono o organismo inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue), além de elevar a quantidade de cortisol – o hormônio do estresse -, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que aumente a taxa de glicose no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético, ou até mesmo, ao diabetes.

Em curto prazo, a falta de sono pode causar cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda de memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração. E em longo prazo os efeitos são ainda maiores, falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.

Segundo o Dr. Flávio Aloe, coordenador do Laboratório do Sono do Centro InterDepartamental para os estudos do sono do Hospital das Clínicas, dormir é tão vital quanto estar acordado. “Dormir pouco é menos alimento para a alma, não adianta praticar esportes e não ter uma boa noite de sono, uma coisa depende da outra. É necessário que a pessoa tenha oito horas de sono por dia”, diz ele.

Para entender como funciona a ação do sono no organismo, os especialistas dividem este período em várias fases:

FASE 1
Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência);

FASE 2
Diminuem os ritmos cardíacos e respiratórios (sono leve), relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal;

FASE 3 e 4
Pico de liberação do hormônio GH (hormônio do crescimento) e da Leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início de manhã;

FASE REM
Sigla em inglês para Movimento Rápido dos Olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as freqüências cardíacas e respiratória;

Durante o sono acontece um processo de restauração do organismo, no qual se reduz o cansaço físico, acelera a produção de anticorpos contra infecções, produz o hormônio de crescimento nas crianças, garante a eliminação de gorduras, restringe a flacidez dos músculos e a fraqueza dos ossos, além de proporcionar relaxamento.

Segundo Aloe pode-se dizer que este período atua se fosse um relaxante muscular,por proporcionar descanso ao organismo de uma forma geral. “Isso não quer dizer que só dormir trará um relaxamento muscular”, explica.

Muito além de se sentir bem, ter uma boa noite de sono significa uma melhora na qualidade de vida do indivíduo, transformando sua vida num processo de ciclo virtuoso. Mas, quando esse ciclo se quebra em algum momento, as conseqüências podem ser desastrosas.

Conforme pesquisas cerca de 30% da população mundial sofre de algum distúrbio do sono. As causas são inúmeras, entre as mais comuns estão os hábitos irregulares de sono, como por exemplo, não respeitar a necessidade de dormir, o que pode levar à insônia noturna e sonolência diurna.

De acordo com o chefe do setor de Distúrbios de Sono da Universidade Federal do Estado de São Paulo – UNIFESP, Dr. Ademir Baptista Silva, isto vale para qualquer pessoa e o preparo físico de atletas não afasta os distúrbios do sono.

“No caso dos atletas, a atividade física atrasa o aparecimento dos sintomas de cansaço por razões óbvias e isto pode retardar o diagnóstico de doenças importantes. O atleta deve estar sempre atento ao seu desempenho, e verificar qualquer queda de rendimento como sinal de algum problema” esclarece o especialista.

Todos os tipos de distúrbios têm tratamento desde que seja feita uma avaliação médica. “A avaliação deve ser feita sempre que o desempenho diurno do indivíduo estiver insatisfatório. O dia seguinte é o melhor termômetro de uma noite mal dormida”, esclarece Baptista.

 

TREINO SOB MEDIDA

Quer ganhar massa muscular de verdade? Ou prefere perder peso e definir a musculatura ao máximo? Escolha um dos nossos programas de treino intenso e surpreenda-se com os resultados

Como esta é a primeira edição de 2010, nossa equipe de especialistas se deparou com uma dúvida cruel: SuperTreino deveria abrir o novo ano oferecendo aos leitores um programa que os ajudasse a conseguir aumentar seu volume muscular, ou perder peso e conseguir uma ótima definição? E para que nenhum de nossos leitores ficasse insatisfeito, resolvemos lançar um plano de treino para cada objetivo e, assim, você poderá escolher a quais exercícios se dedicará.

HIPERTROFIA: O PROGRAMA PARA VOCÊ CRESCER

As próximas 4 semanas de treinamento para melhorar seu volume muscular estão recheadas de exercícios básicos para serem realizados em série, como de costume, variando algumas técnicas de intensidade (incluindo séries descendentes). Este treinamento propõe a utilização de sobrecargas médias a intensas com descanso suficiente entre as séries. O SEGREDO ESTÁ EM TREINAR CADA MÚSCULO UMA VEZ POR SEMANA, PRIORIZANDO UMA ÓTIMA RECUPERAÇÃO E TREINAMENTOS SEMPRE MUITO INTENSOS.
Dia 1: PERNAS E ABDOME
O treino de pernas consiste em agachamentos, sendo suficiente para trabalhar toda esta região. No início é realizado o agachamento frontal e a extensora para fatigar o quadríceps. Em seguida, será a vez do agachamento convencional e da flexora para fatigar a parte posterior da coxa. Neste ponto, você poderá já sentir cansaço, porém, ainda falta o avanço com barra e o agachamento no Smith (barra guiada).
A sobrecarga irá diminuir conforme o treinamento se aproxima do final. Assim, você terá mais força nos primeiros exercícios e é provável que necessite aliviar a carga nos demais. Desta forma, um conselho que damos é para, a cada semana, alterar a ordem dos exercícios ao longo dos dias. Com isso, você irá equilibrar seu programa de pernas.
Dia 2: PEITO E TRÍCEPS
Prepare-se. Depois de “massacrar” os peitorais com o supino com barra, você continuará o programa realizando o supino com halteres. Como no treinamento de pernas, aqui você irá alterar os ângulos do banco cada vez que treinar este grupo muscular (Semana 1: supino reto; Semana 2: supino inclinado; Semana 3: supino canadense ou declinado; Semana 4: supino reto). Além disso, você irá alterar entre barra e halteres. O dia de treinamento de peito termina com a realização de isolamento: crucifixo reto com halteres, por exemplo, para melhorar a circulação sanguínea local. O trabalho de tríceps implica em realizar exercícios básicos com repetições correspondentes à hipertrofia (8 a 12 repetições).
Dia 4: OMBROS, TRAPÉZIOS E ABDOME
O primeiro exercício é o desenvolvimento na nuca. Caso você tenha alguma patologia ou lesão nesta região, faça o desenvolvimento militar (à frente). De qualquer forma, é excelente para desenvolver esta região. Depois de utilizar a barra guiada e a remada alta no Smith, termine fazendo peck deck invertido e crucifixo para os deltoides posteriores.
Os trapézios são trabalhados com duas versões de encolhimento (barra e halteres) totalizando seis séries e utilizando pesos relativamente elevados. Na sequência, os abdominais. Os exercícios devem enfatizar tanto a parte superior, quanto a parte inferior.
Dia 5: COSTAS E BÍCEPS
Comecemos com o levantamento terra. Depois seguimos para sua versão utilizando halteres, antes de iniciar a remada com pegada invertida e a remada curvada com halteres. Estes exercícios trabalham, respectivamente, a parte superior e inferior dos dorsais. Concluiremos este programa com a remada com barra T e puxador com pegada aberta. Para bíceps, atacamos com a tradicional rosca direta com barra, no banco Scott e a rosca martelo, que trabalham as duas porções do músculo.
Ao final da Semana 4, quem treinou sério (e seguiu uma alimentação adequada, é sempre bom lembrar) deverá garantir um bom volume de massa muscular de qualidade. Neste momento poderá optar se deseja partir para definir ou manter os músculos conquistados. Em ambos os casos, apresentamos aqui um programa que auxiliará neste objetivo.

DEFINIÇÃO: O PROGRAMA PARA VOCÊ CRESCER E TRINCAR

Este programa enfatiza repetições mais altas e mais baixas, deixando pouco tempo de descanso entre as séries. As séries mais pesadas, de 6 a 8 repetições, ajudam a desenvolver os músculos, o que acelera o metabolismo e favorece a perda de gordura. Por outro lado, as séries de 15 a 20 repetições ajudam a queimar calorias, contribuindo com a diminuição do percentual de gordura corporal. Em todos os exercícios, exceto nos casos de antebraços e abdome, serão realizadas quatro séries, duas de baixas repetições e duas altas. Cada grupo muscular será trabalhado duas vezes por semana. O objetivo desta frequência elevada e maior volume geral é potencializar o gasto calórico. Neste programa serão acrescentados os exercícios aeróbios seis vezes por semana.

Dias 1 e 4: PEITO E TRÍCEPS

Os exercícios de peito incluem o supino reto, o supino inclinado, o supino declinado e os movimentos para isolar os peitorais. Para tríceps, comece realizando extensões no banco inclinado e termine com supino reto com pegada fechada. O volume destes treinamentos é elevado a fim de potencializar o gasto calórico e a perda de gordura.
Dias 2 e 5: PERNAS, OMBROS E TRAPÉZIOS
Trabalharemos as coxas e os glúteos realizando quatro séries de agachamento na barra guiada (Smith), leg press, extensora e stiff. Os ombros serão trabalhados com elevação lateral e desenvolvimentos. E ainda que haja somente um exercício para os trapézios e outro para o abdome, como serão realizadas quatro séries, será o suficiente.
Dias 3 e 6: COSTAS, BÍCEPS E ANTEBRAÇOS
As remadas com barras, as puxadas na polia e duas versões de remada na polia estimularão muito bem os grandes músculos dorsais. Para o bíceps, rosca inclinada e banco Scott com barra. As roscas punho (flexão e extensão) trabalharão os antebraços.

AERÓBIOS

As técnicas de intensidade para os pesos ficaram fora deste programa devido às sessões de aeróbio, que deverão ser feitas seis vezes por semana, após os treinos com pesos. Os dias 1, 2, 4 e 5 serão de intervalados, intercalando ritmo rápido com ritmo mais lento para recuperar os batimentos cardíacos, o que tem demonstrado aumentar a perda de gordura. A cada semana os aeróbios progredirão em duração.

Nota: baseie seus intervalos de intensidade numa escala de 1 a 10, sendo 10 o mais intenso. Na fase mais rigorosa, que corresponde ao “sprint” (tiro), escolha uma intensidade entre 8 e 10 ou o mais rápido possível; nos momentos mais lentos, diminua para um nível entre 1 e 4.

É realmente muito trabalho, no entanto, os resultados serão vistos em um físico mais esbelto e definido. O PULO DO GATO DESTE PROGRAMA É QUE VOCÊ NÃO PRECISA SACRIFICAR MASSA MUSCULAR PARA PERDER GORDURA.

CICLO DE PROTEÍNAS

 

Antes para entender o artigo, vamos falar sobre três tecnicas de CICLOS em nossa dieta ou treinamento.

1. Utilização do treinamento intervalado realizando a alternância de períodos de alta e baixa intensidade no treinamento aeróbico para, assim, aumentar o gasto calórico total da sessão.

2. Diminuição a ingestão de carboidratos por alguns dias para, depletar as reservas musculares ao maximo e em seguida utilizar alguns dias de alto consumo de carboidratos para maximizar as reservas de glicogênio muscular.
Este procedimento é conhecido como saturação de carboidratos(Carbo Loading) e ocasiona o aumento drástico das reservas de glicogênio muscular, forma na qual o organismo estoca os carboidratos dentro da musculatura.

3. A cada dois e três dias, alternar a quantidade de calorias ingeridas na dieta entre dias de alta ingestão calórica e dias de baixa ingestão calórica para, assim, maximizar a perda de gordura corporal sem reduzir os níveis de energia do organismo.
A utilização destes ciclos resulta em resultados acima da média. E quando analisamos a estratégia adotada para a ingestão de proteínas, a maioria dos culturistas utiliza o princípio do “quanto mais, melhor”, a fim de obter a máxima hipertrofia muscular.
Não se iluda, para ganhar musculatura necessitamos de boas quantidades de proteína na dieta, entretanto, a estratégia de ingestão é tão importante quanto a quantidade total ingerida diariamente.

O CICLO DE PROTEINA
O ciclo de proteína, que significa ingerir uma maior quantidade deste nutriente por alguns dias e, então, diminuir a quantidade ingerida por alguns dias, pode, na realidade induzir o organismo a reter maior quantidade deste nutriente do que por intermédio da ingestão constante deste nutriente diariamente.
Para aqueles que ainda são iniciantes no universo da musculação, deixe-me fazer uma breve revisão dos pontos mais importantes.
ENTENDA ALGUNS PONTOS IMPORTANTES
A musculatura é composta por proteínas. Quando você treina pesado, pequenas partes de seu tecido muscular, conhecidas como fibras musculares, são danificadas e, assim, necessitam de proteínas para serem reparadas e crescerem.
Para resumir: Parte da proteína ingerida na dieta será convertida em tecido muscular.
Então, temos a questão básica: quantas gramas de proteína devemos ingerir diariamente? Diversos especialistas em nutrição esportiva com experiência prática dentro da musculação recomendam o consumo de 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal diariamente(2,2g/Kg).
Diversos estudos controlados indicam que a quantidade mínima de proteína necessária para obtenção de hipertrofia muscular ao realizar-se o treinamento resistido situa-se entre 1,5 a 2,0g/kg diários. A quantidade sugerida neste artigo é apropriada para indivíduos em regime de treinamento em alta intensidade.
Caso você pese 80kg, a quantidade necessária diariamente será de 176g (80 x 2,2 = 176) e caso você pese 65kg, a quantidade será de 143g por dia (65 x 2,2 = 143).
Para muitos, esta historia terminava por aqui, mas não hoje, porque iremos discutir como realizar a manipulação da quantidade de proteínas utilizando um ciclo para tal.



ENTENDA O CICLO DE PROTEÍNA
Para melhor entendermos como o ciclo funciona, iremos analisar em primeira instância como age o ciclo de carboidratos.
Culturistas e atletas de provas de longa duração ocasionalmente depletam seus níveis de glicogênio muscular e hepático ingerindo baixas quantidades destes nutrientes e realizando simultaneamente exercícios intensos e em períodos de 3 a 5 dias, seguidos por períodos de 3 dias em que a ingestão de carboidratos é maximizada acima dos níveis usuais e os exercícios são diminuídos ou, em alguns casos, não realizados.
Este procedimento, conhecido como Carbo Loading, tem o objetivo de produzir a saturação de carboidratos no organismo acima dos níveis considerados normais.
Por que isto é realizado? Quando você priva seu organismo de carboidratos por alguns dias e, após isso, aumenta a ingestão deste nutriente, o organismo otimiza a absorção e o estoque de glicogênio. Com mais glicogênio armazenado, o atleta terá mais energia disponível e sua performance será aumentada no caso das provas delonga duração.No caso dos culturistas, isto ocasionara músculos mais avolumados e a definição será mais proeminente.
Um mecanismo semelhante também será verdadeiro para a ingestão de proteínas; quando você reduz a ingestão de proteínas, a musculatura não irá imediatamente destruir o tecido muscular para compensar esta diminuição. O que ocorrerá é exatamente o oposto.
O organismo irá primeiramente à velocidade das reações catabólicas nas quais as proteínas são processadas e desmembradas e, assim, a destruição de tecido muscular será minimizada, otimizando o processo anabólico, em que o tecido muscular é sintetizado.
Obviamente, caso você prolongue este período de baixa ingestão protéica, seu organismo irá reagir começando a destruir tecido muscular para compensar a falta do nutriente. Utilizando o ciclo de proteína, supostamente isto jamais irá ocorrer.

USANDO O CICLO
Neste sistema, um período breve em que a ingestão de proteínas é diminuída é seguida por um período mais longo, no qual o consumo protéico é aumentado significativamente.
Comer menos proteínas será um truque para fazer seu organismo diminuir a quebra deste nutriente e, assim, o anabolismo será aumentado, pois ao consumir mais proteínas, conseqüentemente irá aumentar a disponibilidade deste nutriente na musculatura, ocasionando síntese de tecido muscular.

PRIMEIRA FASE - Cortando proteínas – Duração: 04 dias
Comer menos proteínas? Esta idéia pode soar como heresia para muitos culturista, mas a verdade reside no fato de que é possível ganhar musculatura em dietas com menos de 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal diariamente.
Alguns estudos têm demonstrado que você pode ganhar músculos ingerindo diariamente 1,5g/kg, que será a quantidade sugerida para os dias nos quais o consumo de proteína é diminuído e que terá duração de quatro dias. Mas observe a ingestão de calorias, que deve estar situada em 45kcal/kg, e a quantidade de carboidratos deve estar em aproximadamente 7g/kg.



SEGUNDA FASE - Aumentando Proteínas – Duração: 04 dias
Depois de quatro dias com baixa ingestão de proteínas, é hora de turbinar o consumo destas por quatro dias, dobrando o valor consumido. Ou seja, é hora de consumir 3g/kg por dia. Ao aumentar a ingestão seu corpo irá automaticamente aumentar a síntese de proteínas por intermédio da maior oferta de aminoácidos para a musculatura e metabolizando parte destas proteínas para a produção de energia.
A quantidade extra de proteínas ingeridas será como um seguro para evitar que o organismo utilize a proteína muscular para outras reações necessárias no metabolismo. Por esta razão estamos sugerindo 0,8g/kg acima da quantidade usualmente recomendada de 2,2g/kg, totalizando 3g/kg neste ciclo.
Continue consumindo diariamente 45kcal/kg de peso corporal e reduza o consumo de carboidratos para 5g/kg para evitar ganho no percentual de gordura corporal.

TEMPO DO CICLO
Você pode utilizar este ciclo para oito dias pelo período que julgar necessário, dependendo somente dos resultados atingirem os patamares que você deseja. Muitos irão obter excelentes resultados e assim desejarão manter este ciclo indefinidamente.
Entretanto, o organismo se adapta com certa velocidade, o que significa para a maioria dos casos que os progressos irão estagnar após 3 a 4 meses utilizando este ciclo.
Neste caso, você pode mudar para uma dieta estável com 2,2g/kg de proteínas por dia pelo período de um mês e, então, voltar a utilizar o ciclo de proteínas novamente.

SAIA DA ROTINA

SAIA DA ROTINA!

Você vem treinando há algum tempo e não consegue mais enxergar mudanças no seu corpo? Deixou de sentir os estímulos em sua musculatura? Desanimou? Há uma explicação lógica para isso.
O corpo humano depende sempre de novos estímulos para poder se adaptar. Se você faz determinados tipos de exercícios com séries e repetições específicas por um certo período de tempo, as adaptações ocorrerão para que você se habitue àquele treino, mas chega uma hora que esse mesmo treino que já foi legal pra você, não provoca mais nenhum estímulo que faça o seu corpo perceber aquilo como necessidade, justamente porque você já está adaptado àquele esforço. É nessa hora que você deve incluir novos programas de treino na sua rotina. Procure variar sempre seus exercícios, séries, repetições, intervalos, combinações, etc.

NITROGÊNIO + HIPERTROFIA

 

A Importância do Balanço de Nitrogênio para a Hipertrofia

Se você nunca ouviu o termo “balanço de nitrogênio positivo” e não tem idéia do que isso possa ser, não se sinta mal, você não está sozinho. Dificilmente você vai escutar esse tipo de coisa em papos de academia. Mas eu posso garantir que até mesmo quem não está familiarizado com o termo sabe o que acontece quando o balanço de nitrogênio está positivo: você fica grande.

Sem entrar em detalhes científicos que farão você desistir de ler o artigo, o balanço de nitrogênio pode ser explicado de forma simples. O nitrogênio é um elemento encontrado na proteína, no qual sabemos que é o principal bloco construtor de massa muscular. E para conseguirmos ganhar essa massa, temos que ingerir mais proteína que o nosso corpo usa para outras funções.

Um balanço de nitrogênio positivo significa que o corpo esta retendo mais proteína do que está usando como combustível ou excretando, ou seja, se o balanço é positivo o corpo está em estado anabólico e você estará crescendo.

Agora você deve estar pensando: “Ok, agora eu sei que o balanço de nitrogênio positivo é importante, mas como eu deixo ele positivo a maior parte do tempo ?”

Como Manter o Balanço de Nitrogênio Positivo

O balanço de nitrogênio pode ser negativo, positivo ou em equilibro. Você já deve imaginar que um balanço negativo é algo ruim para o seu corpo. Significa que o seu corpo está em estado catabólico, ou seja, canibalizando sua própria massa muscular para se manter. Um estado positivo irá prevenir o catabolismo e manterá o corpo em constante anabolismo, neste estado o seu corpo está preparado para construir massa muscular e se recuperar dos treinos.

Um balanço de nitrogênio em equilíbrio indica que nenhum progresso está sendo feito, sem perder ou ganhar massa muscular, seu corpo simplesmente está se mantendo. Lembrando que um estado em equilibrio é muito mais bem vindo do que um negativo, é melhor manter do que perder, não acha ?

Como vimos no inicio do artigo, o nitrogênio está presente na proteína, então seria fácil imaginar que apenas ingerindo bastante proteína durante o dia você deixaria o corpo em estado anabólico e manteria o balanço positivo, você não está totalmente errado. A proteína é a essencia para construir massa muscular, mas você precisa de carboidratos e gorduras também. Sem a ingestão adequada destes dois macronutrientes, a proteína seria metabolizada e usada para propósitos de energia e não reconstrução muscular.

Conclusão

Para manter o corpo em estado anabólico devemos deixar o nosso balanço de nitrogênio positivo durante a maior parte do dia, para que isto ocorra é necessário a ingestão adequada de proteína em todas as refeições do dia em conjunto a outros macronutrientes de igual importância como os carboidratos e gorduras.

100 BENEFÍCIOS DO FISICULTURISMO

 

Algumas verdades que cercam o hardcore way of living...


01 – Ninguém mexe com sua mulher com você por perto.
02 – Ver os caras estufando o peito e encolhendo o trapézio quando passam por você.
03 – A mulherada fica te olhando na praia, até quando estão acompanhadas.
04 – A rapaziada tem mais respeito por você.
05 – Quando você se machuca se recupera mais rápido que as outras pessoas.
06 – Quase não se sente fome pois comemos de 3 em 3 horas.
07 – Poder proteger os mais fracos e oprimidos.
08 – Mais um objetivo na vida.
09 – Ser seguro de si sempre.
10 – Não ter vergonha de tirar a camisa.
11 – Pegar mulher mais fácil que os que não são marombeiros.
12 – Escutar elogios de seus músculos.
13 – Qualquer roupa cai bem.
14 – Auto estima e confiança lá em cima.
15 – Imunidade lá em cima.
16 – Libera todo o stress na academia.
17 – Todo mundo nota quando você entra em algum lugar.
18 – Aumento no desempenho em esportes.
19 – Ajuda em novas amizades.
20 – A mulherada adora ficar apertando seus músculos.
21 – É difícil alguém puxar briga com você mano a mano.
22 – Aguenta fazer coisas que os outros não aguentam.
23 – Boa ajuda no trabalho braçal em casa como trocar galão de água entre outras coisas.
23- Viver mais que a maioria.
25 – Tem mais vigor, agilidade, força, explosão em todos os esportes e no dia a dia.
26 – Aqueles idiotas que mexiam com você antes, hoje mudam o lado da rua ao te ver.
27 – Quanto maior for, mais destaque em qualquer lugar.
28 – Dormir melhor.
29 – Ser desejado.
30 – Pode carregar a mulher no colo e fazer sexo com ela em pé.
31 – Tem mais fôlego pra tudo.
32 – Sabe se alimentar direito, marombeiro não come, ingere! (proteínas, carbos e gorduras boas).
33 – É disciplinado.
34 – Tem grande força mental para se superar sempre.
35 – Gostar de se ver quando se olha no espelho.
36 – Poder andar em ruas desertas tarde da noite sem medo, porque nenhum ladrão tem coragem de te assaltar.
37 – Empurrar o carro quase que sozinho.
38 – Ter o prazer de ouvir de uma gordinha que ela não gosta de cara forte e você responder que não gosta de gorda.
39 – Pedir pra revezar com o frango que está fazendo supino, pegar a barra e fazer rosca direta.
40 – Ninguém pergunta pra você: “Falta quantas séries ai pra terminar?”
41 – Ver os frangos te chamarem de: hulk , rato de academia , Chico perna de cavalo ( achando que você vai ficar com raiva ).
42 – Poder comer mais que os outros.
43 – Se recuperar rápido quando fica doente.
44 – A adrenalina não sobe tanto quando se está nervoso ou ansioso.
45 – Os caras tem medo de te segurar em uma briga.
46 – Você pode coçar sua orelha sem usar as mãos, usando o trapézio.
47 – Ter o privilegio de ouvir coisas bizarras como ‘quando você parar de treinar vai virar tudo banha’.
48 – Ver as mulheres mais velhas sentirem tesão por você.
49 – Ouvir “nossa, como você mudou” e saber que foi pra melhor!
50 – Você fala que está tomando creatina+whey+malto e seus amigos falam seu pinto vai cair, porem no final da noite você que termina com aquela ruiva deliciosa.
51 – Quando a mulherada te olhar você sabe que não esta olhando pro tamanho da sua barriga.
52 – Ouvir seus amigos frangos falarem que com bomba até eles ficam assim.
53 – Poder contrair o peito e mandar um “sem duvidas” pra elas.
54 – Ouvir a mulherada dizer que não gosta de cara forte e depois ficar dando em cima de você.
55 – Ter uma namorada que fala que você esta ficando feio de tão grande, porem na rua quando ver outra mulher secando você, ela fica puta e muda de idéia.
56 – Quando perde a chave da casa arromba a porta com um murro.
57 – E esta tudo certo!
58 – Você pode salvar a vida de alguém no Leg.
59 – Você nunca tem dificuldades para abrir garrafas, potes, entre outros.
60 – Você pode passear com seus 2 rottweilers ao mesmo tempo.
61 – Na hora de jogar na loto, nunca fica indeciso sobre os números, sempre joga suas medidas de bíceps, antebraço, coxa e panturrilha.
62 – É especialista em nutrição , mesmo sem nunca ter feito faculdade.
63 – Sempre que te questionar, você pode dizer: “Ah então vamos resolver na queda de braço!”
64 – Qualquer tipo/cor de roupa cai bem em você,não precisa ficar procurando roupa pra te deixar maior/menos gordo.
65 – Toda mulher adoro consolar um bombado quando esta chorando.
66 – Tem um lugar onde vai diariamente chamado academia.
67 – Percebe quanta merda se fala na TV sobre dieta e treinamento.
68 – Sabe que ADE e synthol não são esteróides anabolizantes e não lhe darão força nem músculos.
69 – Tomar albumina e saber que cada pum mortal que você solta e para melhorar seu físico.
70 – Ver frango rindo da sua cara porque você esta fazendo agachamento, porque ele acha que e exercício de viado, e sempre tem alguma mina do lado olhando também, que da mais moral pra quem malha perna do q pra frango que só malha bíceps! aí quem sai rindo da cara do frango é você!
71 – Ajudar as mulheres a fazer agachamento livre.
72 – Se for praticar alguma luta, mesmo não sabendo nada, alguns caras ficam com medo de lutar contra você.
73 – Fazer flexão batendo palmas.
74 – Usar luvas de academia e não ficar parecendo um goleiro ou um motoboy, mas sim um marombeiro.
75 – Usar botas pretas cano baixo e não ser skinhead.
76 – Sente menos frio que a maioria no inverno.
77 – Ter a oportunidade de ter uma velhice saudável e ainda jogar uma pelada com os filhos e netos.
78 – Poder gritar enquanto estiver puxando ferro (sem parecer um doido).
79 – Ficar vascularizado e com pumping a noite inteira.
80 – Fazer malabares com halteres de 3 kg (e não rosca alternada como eu já vi muito frango fazendo).
81 – Poder usar ferros de verdade e não aqueles halteres de borracha coloridos do azul ao rosa.
82 – Ver um frango de regatinha na balada se achando, mas quando olha pra você, ele fica sem graça.
83 - Tem o estômago mais forte.
84 – Não ser esmagado no meio de multidões (Shows, filas, eventos).
85 – Ficar mais inchado enquanto faz sexo,e deixar a mulher com mais tesão.
86 – Ser mais paciente do que as pessoas que se dizem “normais”.
87 – Não precisa passar fome pra ser gostoso.
88 – Ser mais dedicado do que as pessoas que se dizem “normais".
89 - Superação pessoal.Cada bulking ou cutting que fazemos e melhoramos nosso corpo nos sentimos superados.
90 – nos acostumamos com a dor.
91 – Não precisar de macaco pra trocar o pneu furado do carro!
92 – Em bate-cabeça (roda punk) nunca se fode.
93 – Na hora do mosh os cara sempre ti chama pra ajudar.
94 – Estamos sempre superando nossos limites e isso faz com que aplicamos na vida toda, tornando-a mais fácil e boa .
95 – Ser sempre o mais forte da rodinha de amigos.
95 – Quando te chamam de gordo,você pode falar que ta em off. Bando de frangos!
96- Você chegar na academia e ser cumprimentados por todos, inclusive pelo professor que se acha.
97 – Poder pedir para as garotas tirarem sua regata na praia depois de uma corrida porque ela está muito colada e você é muito grande pra tirar.
98 – Ou não fazer o que está em cima e rasgar a regata na frente das garotas!
99 – Chega na academia, nenhum personal fica te enchendo o saco como: quer uma ficha de treino? fez avaliação? faça o movimento correto, pegue menos peso.
100 – Todo marombeiro tem 100 benefícios de ser marombeiro.

Fique Rasgado em Apenas Uma Semana

Você pode não acreditar em Papai Noel, Coelhinho da Páscoa, Fadas e Duendes, mas acredite em uma coisa: VOCÊ PODE MUDAR SEU CORPO EM TERMOS DE DEFINIÇÃO EM APENAS 1 SEMANA! Leia o artigo e siga as dicas que tenho o prazer de dar de presente para vocês, leitores do Hipertrofia Blog!
Você pode utilizar os mesmos procedimentos que culuiristas hardcore utilizam, e este artigo será um guia de como manipular os quatro fatores envolvidos nesta empreitada: carboidratos, ´treino, sódio e água. Quando ajustados com precisão, o resultado é um físico temporariamente definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas pro, ou seja, sem retenção hídrica, sem inchaços, apenas uma definição extrema.

Os culturistas pro são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 10 dias. Durante este período final, antes da competição, muitos utilizam uma técnica chamada carboloading, que traduzindo, significa depleção e saturação de carboidratos.
Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem a alteração no treinamento e manipulação da ingestão de sódio e água.
Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta no quadro). O consumo protéico deverá ser aumentado, estando situado em torno de 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, se você pesa 80kg, e faz 6 refeições diárias, deverá consumir, em média, 53g de proteína por refeição, o que totaliza 320g de proteína por dia (de acordo com o cálculo base padrão: 80 (peso) x 4 (gramas de proteína por kg de peso) = 320 (quantidade de proteína a ser consumida diariamente) / 6 (nº de refeições diárias). Se preferir fazer 8 refeições diárias, é só dividir o valor total, no caso 320, por 8, o que totalizará 40, que é a quantidade de proteína que deverá consumir por refeição. Abaixo segue uma tabela básica para facilitar as coisas:

PESO (KG)	QTDE. PROTEICA A SER CONSUMIDA / DIA	POR REFEIÇÃO (EM GRAMAS)
	(EM GRAMAS)	6 REFEIÇÕES	8 REFEIÇÕES
50	200	33	25
60	240	40	30
70	280	46	35
80	320	53	40
90	360	60	45
100	400	66	50

Desta forma, você pode ter um plano completo de sexta-feira à sexta-feira (total: 7 dias), para transformar seu físico em apenas 1 semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma viagem à um local praiano, um evento, ou um simples programa de final-de-semana! Só espero que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando estiver terminado sua transformação! Então, MÃOS À OBRA!
FASE INICIAL – SEXTA À TERÇA-FEIRA:
Todos nós sabemos que o sal nos faz reter água, correto? Sim, porém, manipulando sua ingestão, podemos obter uma considerável perda de água corporal. Para isso, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidratos, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que assim seja causada uma retenção de água temporária. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo.
Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o normal. Caso seja possível, use água destilada.
O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você está com um déficit de líquido. Baixos níveis de água embaixo da pelo, fazem você aparentar maior definição muscular.
FASE SEGUINTE – DEPLEÇÃO – DOMINGO À TERÇA-FEIRA:
Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40 a 70g por dia por três dias consecutivos, você irá queimar quase todo o glicogênio estocado em seus músculos.
Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para supino reto, passe a fazer 18, e assim por diante. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular.
FASE FINAL – SATURAÇÃO – QUARTA À SEXTA-FEIRA:
Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6 a 7,7g por quilograma de peso corporal.
Um homem de 90kg de peso corporal irá precisar de 500 a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio muscular estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.
Quando você elimina o sal da dieta, o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados.
Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina.
Porém, alguns cuidados devem ser tomados durante este programa: treinar enquanto está tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar!
SUGESTÃO DE DIETA (Base: pessoa pesando 90kg):
FASE DE DEPLEÇÃO:
Desjejum:
- Omelete sem gordura, com 8 ovos (consumindo 6 claras e 2 gemas) e temperado com sal e molho de pimenta;
- 1 tijela pequena de cogumelos grelhados;
- 3 copos de água.
Lanche 1:
- 300g de peito de frango grelhado;
- Salada verde temperada com vinagre, limão, sal e molho de pimenta;
- 3 copos de água.
Almoço:
- 250g de carne vermelha magra;
- 2 conchas de lentilha ou similar;
- 3 copos de água.
Lanche 2 (Pré-Treino):
- 2 scoops de Whey Protein;
- 2 copos de água.
Lanche 3 (Pós-Treino):
- 1/2 ricota light ou 1/2 pote de queijo cottage;
- 2 scoops de Whey Protein;
- 2 copos de água.
Jantar:
- 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado;
- 1 tijela de brócolis;
- 2 copos de água.
Ceia:
- 2 scoops de caseína micellar ou albumina, batidos no liquidificador (ou shaker), com água.
FASE DE SATURAÇÃO:
Desjejum:
- 200g de carne vermelha magra grelhada;
- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
- 1 copo de água.
Lanche 1:
- 300g de peito de frango grelhado;
- 350g de batata doce;
- 1 copo de água.
Almoço:
- 250g de carne vermelha magra grelhada;
- 10 a 12 colheres de sopa de arroz (branco ou integral);
- 2 conchas de lentilha ou similar.
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
Lanche 2:
- 300g de peito de frango grelhado;
- 700g de batata doce;
- 1 copo de água.
Lanche 3:
- 1 dose de hipercalórico com o mínimo de gordura na fórmula;
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
Jantar:
- 300g de peito de frango grelhado;
- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
- 1 tijela de brócolis;
- 1 copo de água.
Ceia:
- 1 dose de hipercalórico contendo albumina ou caseína micellar na fórmula.
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO:
A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, na qual o mesmo tentará fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo armazenamento de glicogênio.
Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o normal.
Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamina e o potássio. Ingira três doses de 5g de glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizará o armazenamento de glicogênio.
O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células musculare e, quanto mais água lá estiver, menos chances de termos excesso de água entre a pele e a musculatura, atrapalhando assim a definição muscular. Ingira durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco refeições, totalizando a ingestão total de 1.000mg por dia.