Você não precisa falar alemão para fazer o German Volume Training. A única coisa necessária para realizar esse treinamento é aguentar a dor, por que pode ter certeza que vai doer, e muito!
Mas vamos ver as coisas pelo lado bom. Você está em uma época que nada dá resultado? Faz de tudo para crescer e continua sem ver diferença nenhuma em seu corpo? Bom, então talvez o Treinamento de Volume Alemão possa mudar essa história.
PRINCÍPIOS BÁSICOS
O treino de volume alemão é composto por três princípios de fácil entendimento:
Um Exercício
Você vai executar apenas um exercício por parte do corpo. É isso aí. Você estará realizando um número limitadíssimo de exercícios diferentes por semana, então é muito importante escolher bem, de preferência exercícios compostos.
100 Repetições
Para cada exercício, você vai realizar 10 séries de 10 repetições. Comece com 50 a 60% do peso máximo que você aguenta. Não há necessidade de treinar até a falha, pois nesse treino o sucesso está muito próximo do fracasso. Colocar uma carga muito pesada quando não está acostumado com esse tipo de treinamento é pedir para ter uma barra de supino presa no seu peito. Comece com pouco peso para sentir como o treino funciona, depois vá aumentando a carga gradativamente.
Repouso
O tempo de repouso entre as séries deve ser de 60-90 segundos. Resista à tentação de descansar menos. No começo o exercício parece fácil, mas com o decorrer das séries as coisas vão ficando difíceis. Se você não descansar o tempo suficiente, provavelmente terá que reduzir a carga para fazer o exercício, e esse não é nosso objetivo.
ROTINA DE TREINOS
O treinamento de volume alemão envolve apenas três treinos por semana. Resista a tentação de quebrar essa rotina.
Segunda-Feira
Peito e Costas – Um exercício para cada músculo. Faça 10 séries e 10 repetições para cada exercício.
Quarta-Feira
Pernas, Panturrilhas e Abdominais – Faça 10 séries de 10 repetições para as pernas. Para panturrilhas e abdominais faça 3 séries de 15-25 repetições.
Sexta-Feira
Ombros, bíceps e tríceps – Faça 10 séries de 10 repetições para ombros e 3 séries de 10 repetições para bíceps e tríceps.
MELHORES EXERCÍCIOS
Como você fará apenas 1 exercício para cada parte do corpo, a sua escolha será fundamental para o sucesso do treinamento. Veja abaixo os melhores exercícios para usar no Treinamento de Volume Alemão. Os vídeos estão na ordem das descrições. Lembre-se, você terá algumas opções, mas escolha apenas 1 exercício para cada músculo.
Peito – Supino Reto, Supino Declinado Com Halteres e Mergulho
Ombro - Desenvolvimento com Barra e Desenvolvimento com Halteres
Tríceps – Testa, Francês com Barra e Supino com a Pegada Fechada
Costas - Remada Paralela com Barra, Remada com Triângulo, Barra Frontal
Bíceps – Rosca Direta, Rosca Scott
Abdominais – Básico, Elevação de Pernas
Pernas - Agachamento, Agachamento Frontal, Leg Press
Panturrilhas - Sentado, Em Pé
DURAÇÃO DO TREINAMENTO DE VOLUME ALEMÃO
O período de seu treino deve ser de 4-6 semanas, não passe disso. O treinamento de volume alemão é intenso e você vai precisar descansar depois desse período. Durante seu treinamento, tente aumentar a carga em todas as semanas, coma bem e descanse bem. Pode ter certeza que seguindo todos os passos você terá sucesso.
Bons Treinos!
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