Treinar pesado sempre foi uma constante de quem gosta do esporte e, do mesmo jeito, acabou se tornando o paradigma de quem não conseguia resultados, mais que conhecido: “Se você não treina pesado, não tem resultados”, que hoje popularizamos e adaptamos para o “NO PAIN NO GAIN”. Para confirmar tal tendência nos anais da história, ficou a frase de um lutador chamado Alexander Karelin: “Eu treino em todos os dias da minha vida como você nunca treinou sequer um dia da sua”. Ele foi somente o maior lutador de wrestling da história, ocm três títulos olímpicos em 13 anos de invencibilidade, em campeonatos nacionais e internacionais, mas infelizmente faltou ele explicar o que é treinar pesado de fato.
O bodybuilding precisa ser analisado segundo padrões característicos do esporte, porque treinar pesado pode ter uma série de interpretações e, nesta oportunidade, vamos discutir fisiologicamente e biomecanicamente a função de cada tipo de treino para bodybuilder e quais os benefícios e riscos para cada tipo de treino na academia.
Preciso treinar pesado?
Sim, precisa. Treinar pesado significa ativar adequadamente o músculo, para que este alcance um limiar de modificação da sua força ou capacidade de retenção de nutrientes. Podemos entender estas duas grandezas como capacidade de recrutamento neuromuscular – o número máximo de células musculares que você consegue utilizar num único comando de contração – e capacidade de recrutamento sequencial de sarcômeros, que faz com que você consiga reter mais nutrientes intramusculares e, diante de uma dieta adequada, pode significar mais volume e densidade musculares.
Quando preciso treinar pesado? Há algum modelo a seguir?
Esta é outra situação que torna o treinador fundamental: o princípio da individualidade, que entende que pessoas diferentes diante de um mesmo estímulo têm resultados diferentes. Bodybuilding não é receita de bolo, é por isso que batalho tanto pela criação da cultura de se ter um treinador pessoal: somente um profissional competente e atento, que acompanhe o esportista, é capaz de reagir modificando as variáveis de treino, no sentido de manter o ganho constante.
Treinar pesado é colocar muito peso?
Às vezes, sim. Veja, trabalhar a resistência de um músculo que não tem força, isto é, não tem função neurológica adequada, é como achar que se você colocar uma roupa de bombeiro numa bailarina vai ensiná-la a apagar incêndios (ou vice versa, porque duvido que um bombeiro, por melhor que seja, consiga dançar o lago dos cisnes só por intuição ao estar vestido de bailarina). Em determinadas épocas do ano – e cada treinador tem seu protocolo, mesmo os esportistas mais tímidos têm que treinar exercícios de base, educativos e claro, força. Sendo assim, a força a ser treinada não significa o número de quilogramas a serem levantados, e sim, a capacidade individual de cada um, em trabalhar além do seu limite – que pode ser um sujeito que faz 200kg de supino treinar com 240kg, ou um outro que suporta 10kg de supino treinar com 14kg…. Entendeu? É relativo: cada qual tem seu limiar e capacidade física individuais, que precisam ser estimuladas, logo, não crie imagens falsas. Treinar força é necessário, para qualquer um que pratica atividades físicas em determinadas épocas do ano e o objetivo não deve ser uma kilogramagem, e sim, atingir o seu limite. (Mas se você tem interesse em saber, alguns treinadores falam que índices atléticos de alta performance giram em torno de um supino com o dobro de peso corporal e um agachamento em torno de 3x o peso corporal para 1RM).
Mas não vou me machucar?
O risco de lesão é inerente a cada esporte. E sabe quem é o maior paciente de trauma esportivo? O homem que não “faz academia” porque tem medo de se machucar, mas bate uma bola com os amigos…É típico! Na terceira ou quarta mudança de sentido correndo no campo: bum! Vai embora mais um ligamento cruzado anterior do joelho, cujo tratamento definitivo é a reconstrução cirúrgica artroscópica…. Se ele soubesse que o joelho não treinado acaba por colocar excesso de estresse em suas estruturas estabilizadoras estáticas (ligamentos e meniscos), em vez dos dinâmicos (da massa muscular), por estes serem insuficientes, com certeza iria gastar um tempinho na sala de pesos.
Quer dizer que todo mundo precisa treinar forte?
Quem quer ter uma atividade física regular precisa, de fato, treinar e treinar, subentende-se que você precisa desenvolver diversas aptidões, inclusive, e principalmente, a força. Mas veja, tal trabalho precisa de orientação. São técnicas extremamente específicas, com limites extremamente precisos, para se chegar ao máximo sem se lesionar. Mas sempre me falaram que faz mal para os tendões e articulações…
De fato. Num treinamento com alta carga você sobrecarrega articulações e tendões, mas lembre-se: para haver desenvolvimento deve haver períodos adequados de descanso e reparação, no sentido de você poder ganhar com a adaptação realizada pelo organismo, que não é imediata e necessita de um tempo adequado e individual para se processar. Ainda que existam protocolos que orientem determinados períodos para se treinar força, nada como um professor para avaliar para você o que é melhor. No nosso serviço, por exemplo, recomendamos trabalhos de força divididos ao longo do ano em 3 a 4 períodos de 4 a 6 semanas de treinamento de força. Esta é uma forma que escolhemos, pela segurança, existem várias. Mas do que não abrimos mão é que nosso paciente seja supervisionado e treinado por um professor especialista apto para o serviço; até porque, esta é uma parte do treinamento muito delicada e, se você pensa que medicina tem muitas especialidades, deveria ver educação física fora do Brasil.
Mas qual a função de se treinar pesado, fisiologicamente falando?
É o seguinte: o físico ideal a ser construído é proporcional ao trabalho que se é capaz de realizar numa sala de pesos. Só que o tempo de trabalho deve ser limitado, devido ao fator capacidade de regeneração: Períodos prolongados na sala de pesos podem fazer com que se torne impossível ao músculo regenerar-se a contento, e, dessa forma, não só estabilizamos nossos ganhos, como começamos a perdê-los. Então, como podemos aumentar nossa capacidade de trabalho (no sentido físico da coisa), sem aumentar o tempo na academia? A resposta é: aumentando a intensidade, que pode ser entendida por aumento de peso, por exemplo. O problema é que o aumento de peso deve ser feito com um treinamento específico para isto, que é o treinamento de força. Assim, atingindo uma força crítica podemos voltar ao treino de resistência anaeróbia e metabolismo, para avolumar o músculo (sempre lembrando do fator dieta nesta situação, que é mais da metade do trabalho).
Treinar pesado então significa treinar com mais peso e só?
Não. Treinar pesado é treinar intenso. Aumentar o peso significa aumentar o componente força, que é algo crucial para o bodybuilder poder atingir níveis de trablaho sobre-humanos e, assim, desenvolver uma massa muscular exuberante. Treinar pesado, no caso de resistência anaeróbia, por exemplo, é conseguir fazer seu músculo atingir a falha, o que é muito difícil.
Exatamente, então do que falamos quando falamos em treinar pesado, mas com pouco peso?
Por exemplo, é treinar dois ou três exercícios em sequência, as famosas bi-sets e tri-sets. É trabalhar variações biomecânicas de um mesmo exercício e também variar intervalos… Uma técnica que vem se tornando mais popular é a de períodos de recuperação curtos, por exemplo: imagine que você quer fazer 60 a 90 segundos de contração muscular e, para isso, calcula 30 repetições. Agora imagine que gostaria de fazer com um peso X, mas que é inviável, porque você só é capaz de fazer com um peso X-1. O que fazer? Que tal blocos de 10 repetições, com 6 a 10 segundos de intevalo entre estes blocos de 10 repetições? Não chega a ser uma pausa regenerativa completa, mas é suficiente para você conseguir retomar o trabalho e, de maneira fisiológica, burlar a fadiga e aumentar a sua capacidade de trabalho. Isso é pesadíssimo! Mas meus amigos me falaram que viram esse lance de inclinar o banco, mudar posição de pegada é bobagem….
Depende…. se você estiver trabalhando com um paciente que dispõe de uma consciência corporal madura, a variação biomecânica aumenta dramaticamente a capacidade deste em isolar um músculo no trabalho com pesos. Logo, de fato, existem exercícios para iniciantes e outros que são para veteranos de treino.
Isolamento? Que é isso e pra que serve?
Bom, então vamos terminar por aqui com esta última explicação. Quando treinamos força, treinamos preferencialmente aptidões neurológicas como recrutamento neuromuscular e coordenação intermuscular, porque estas estão ligadas a sua capacidade de realizar o movimento com alta carga. Capacidade esta, que será aproveitada para quando voltarmos ao treino de RML(resistência muscular localizada), sejamos capazes de realizá-lo com mais carga do que conseguíamos previamente, isto, em ordem de amplificar nossa quantidade de trabalho e assim, remodelar nosso corpo, seguindo a proporcionalidade capacidade de trabalho-aparência física. Logo, isto também define a escolha dos seus exercícios: força pede exercícios multiarticulares e multimusculares, onde o que se privilegia é a realização do movimento; portanto, altas cargas são bem-vindas. Em treino de RML com exercícios concentrados trabalharemos outra coisa: o conceito de consistência da contração muscular, que é a fundamentação dos treinadores de bodybuilders mais famosos. A consistência da contração isolada de um músculo frente à realização de determinado movimento que, se realizado com mais carga, pedirá determinados músculos acessórios trabalhando paralelamente, que diminuirão o foco de trabalho do músculo desejado. Portanto, mesmo o treino concentrado com pouco peso pode ser um treino MUITO forte, claro que se realizado adequadamente.
O bodybuilding precisa ser analisado segundo padrões característicos do esporte, porque treinar pesado pode ter uma série de interpretações e, nesta oportunidade, vamos discutir fisiologicamente e biomecanicamente a função de cada tipo de treino para bodybuilder e quais os benefícios e riscos para cada tipo de treino na academia.
Preciso treinar pesado?
Sim, precisa. Treinar pesado significa ativar adequadamente o músculo, para que este alcance um limiar de modificação da sua força ou capacidade de retenção de nutrientes. Podemos entender estas duas grandezas como capacidade de recrutamento neuromuscular – o número máximo de células musculares que você consegue utilizar num único comando de contração – e capacidade de recrutamento sequencial de sarcômeros, que faz com que você consiga reter mais nutrientes intramusculares e, diante de uma dieta adequada, pode significar mais volume e densidade musculares.
Quando preciso treinar pesado? Há algum modelo a seguir?
Esta é outra situação que torna o treinador fundamental: o princípio da individualidade, que entende que pessoas diferentes diante de um mesmo estímulo têm resultados diferentes. Bodybuilding não é receita de bolo, é por isso que batalho tanto pela criação da cultura de se ter um treinador pessoal: somente um profissional competente e atento, que acompanhe o esportista, é capaz de reagir modificando as variáveis de treino, no sentido de manter o ganho constante.
Treinar pesado é colocar muito peso?
Às vezes, sim. Veja, trabalhar a resistência de um músculo que não tem força, isto é, não tem função neurológica adequada, é como achar que se você colocar uma roupa de bombeiro numa bailarina vai ensiná-la a apagar incêndios (ou vice versa, porque duvido que um bombeiro, por melhor que seja, consiga dançar o lago dos cisnes só por intuição ao estar vestido de bailarina). Em determinadas épocas do ano – e cada treinador tem seu protocolo, mesmo os esportistas mais tímidos têm que treinar exercícios de base, educativos e claro, força. Sendo assim, a força a ser treinada não significa o número de quilogramas a serem levantados, e sim, a capacidade individual de cada um, em trabalhar além do seu limite – que pode ser um sujeito que faz 200kg de supino treinar com 240kg, ou um outro que suporta 10kg de supino treinar com 14kg…. Entendeu? É relativo: cada qual tem seu limiar e capacidade física individuais, que precisam ser estimuladas, logo, não crie imagens falsas. Treinar força é necessário, para qualquer um que pratica atividades físicas em determinadas épocas do ano e o objetivo não deve ser uma kilogramagem, e sim, atingir o seu limite. (Mas se você tem interesse em saber, alguns treinadores falam que índices atléticos de alta performance giram em torno de um supino com o dobro de peso corporal e um agachamento em torno de 3x o peso corporal para 1RM).
Mas não vou me machucar?
O risco de lesão é inerente a cada esporte. E sabe quem é o maior paciente de trauma esportivo? O homem que não “faz academia” porque tem medo de se machucar, mas bate uma bola com os amigos…É típico! Na terceira ou quarta mudança de sentido correndo no campo: bum! Vai embora mais um ligamento cruzado anterior do joelho, cujo tratamento definitivo é a reconstrução cirúrgica artroscópica…. Se ele soubesse que o joelho não treinado acaba por colocar excesso de estresse em suas estruturas estabilizadoras estáticas (ligamentos e meniscos), em vez dos dinâmicos (da massa muscular), por estes serem insuficientes, com certeza iria gastar um tempinho na sala de pesos.
Quer dizer que todo mundo precisa treinar forte?
Quem quer ter uma atividade física regular precisa, de fato, treinar e treinar, subentende-se que você precisa desenvolver diversas aptidões, inclusive, e principalmente, a força. Mas veja, tal trabalho precisa de orientação. São técnicas extremamente específicas, com limites extremamente precisos, para se chegar ao máximo sem se lesionar. Mas sempre me falaram que faz mal para os tendões e articulações…
De fato. Num treinamento com alta carga você sobrecarrega articulações e tendões, mas lembre-se: para haver desenvolvimento deve haver períodos adequados de descanso e reparação, no sentido de você poder ganhar com a adaptação realizada pelo organismo, que não é imediata e necessita de um tempo adequado e individual para se processar. Ainda que existam protocolos que orientem determinados períodos para se treinar força, nada como um professor para avaliar para você o que é melhor. No nosso serviço, por exemplo, recomendamos trabalhos de força divididos ao longo do ano em 3 a 4 períodos de 4 a 6 semanas de treinamento de força. Esta é uma forma que escolhemos, pela segurança, existem várias. Mas do que não abrimos mão é que nosso paciente seja supervisionado e treinado por um professor especialista apto para o serviço; até porque, esta é uma parte do treinamento muito delicada e, se você pensa que medicina tem muitas especialidades, deveria ver educação física fora do Brasil.
Mas qual a função de se treinar pesado, fisiologicamente falando?
É o seguinte: o físico ideal a ser construído é proporcional ao trabalho que se é capaz de realizar numa sala de pesos. Só que o tempo de trabalho deve ser limitado, devido ao fator capacidade de regeneração: Períodos prolongados na sala de pesos podem fazer com que se torne impossível ao músculo regenerar-se a contento, e, dessa forma, não só estabilizamos nossos ganhos, como começamos a perdê-los. Então, como podemos aumentar nossa capacidade de trabalho (no sentido físico da coisa), sem aumentar o tempo na academia? A resposta é: aumentando a intensidade, que pode ser entendida por aumento de peso, por exemplo. O problema é que o aumento de peso deve ser feito com um treinamento específico para isto, que é o treinamento de força. Assim, atingindo uma força crítica podemos voltar ao treino de resistência anaeróbia e metabolismo, para avolumar o músculo (sempre lembrando do fator dieta nesta situação, que é mais da metade do trabalho).
Treinar pesado então significa treinar com mais peso e só?
Não. Treinar pesado é treinar intenso. Aumentar o peso significa aumentar o componente força, que é algo crucial para o bodybuilder poder atingir níveis de trablaho sobre-humanos e, assim, desenvolver uma massa muscular exuberante. Treinar pesado, no caso de resistência anaeróbia, por exemplo, é conseguir fazer seu músculo atingir a falha, o que é muito difícil.
Exatamente, então do que falamos quando falamos em treinar pesado, mas com pouco peso?
Por exemplo, é treinar dois ou três exercícios em sequência, as famosas bi-sets e tri-sets. É trabalhar variações biomecânicas de um mesmo exercício e também variar intervalos… Uma técnica que vem se tornando mais popular é a de períodos de recuperação curtos, por exemplo: imagine que você quer fazer 60 a 90 segundos de contração muscular e, para isso, calcula 30 repetições. Agora imagine que gostaria de fazer com um peso X, mas que é inviável, porque você só é capaz de fazer com um peso X-1. O que fazer? Que tal blocos de 10 repetições, com 6 a 10 segundos de intevalo entre estes blocos de 10 repetições? Não chega a ser uma pausa regenerativa completa, mas é suficiente para você conseguir retomar o trabalho e, de maneira fisiológica, burlar a fadiga e aumentar a sua capacidade de trabalho. Isso é pesadíssimo! Mas meus amigos me falaram que viram esse lance de inclinar o banco, mudar posição de pegada é bobagem….
Depende…. se você estiver trabalhando com um paciente que dispõe de uma consciência corporal madura, a variação biomecânica aumenta dramaticamente a capacidade deste em isolar um músculo no trabalho com pesos. Logo, de fato, existem exercícios para iniciantes e outros que são para veteranos de treino.
Isolamento? Que é isso e pra que serve?
Bom, então vamos terminar por aqui com esta última explicação. Quando treinamos força, treinamos preferencialmente aptidões neurológicas como recrutamento neuromuscular e coordenação intermuscular, porque estas estão ligadas a sua capacidade de realizar o movimento com alta carga. Capacidade esta, que será aproveitada para quando voltarmos ao treino de RML(resistência muscular localizada), sejamos capazes de realizá-lo com mais carga do que conseguíamos previamente, isto, em ordem de amplificar nossa quantidade de trabalho e assim, remodelar nosso corpo, seguindo a proporcionalidade capacidade de trabalho-aparência física. Logo, isto também define a escolha dos seus exercícios: força pede exercícios multiarticulares e multimusculares, onde o que se privilegia é a realização do movimento; portanto, altas cargas são bem-vindas. Em treino de RML com exercícios concentrados trabalharemos outra coisa: o conceito de consistência da contração muscular, que é a fundamentação dos treinadores de bodybuilders mais famosos. A consistência da contração isolada de um músculo frente à realização de determinado movimento que, se realizado com mais carga, pedirá determinados músculos acessórios trabalhando paralelamente, que diminuirão o foco de trabalho do músculo desejado. Portanto, mesmo o treino concentrado com pouco peso pode ser um treino MUITO forte, claro que se realizado adequadamente.
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