REGRA BASE 01:
Tenha uma refeição nutritiva a cada 3 horas. Para construir massa você precisa dar ao seu corpo NUTRIENTES e nada melhor do que comer a cada 2-3 horas realizando por dia 6 a 8 refeições. A alimentação freqüente vai garantir um fluxo constante de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais para criar um estado anabólico em seu corpo.
Faça pequenas refeições com carbos, proteína e boas gorduras. Comer refeições menores e freqüentes faz com que os níveis de açúcar no sangue não se elevem ou caiam drasticamente. Lembre que níveis elevados de açúcar no sangue fazem o corpo aumentar a produção de insulina.
TOME NOTA: – COMER FREQUENTEMENTE.
- ESPAÇAR AS REFEIÇÕES COM 2 A 3 HORAS CADA.
- 6 A 8 REFEIÇÕES POR DIA
- REFEIÇÕES MENORES
- REFEIÇÕES SEMPRE COM PROTEÍNA
- REFEIÇÕES COM CARBOS E GORDURAS BOAS
REGRA BASE 02:
Para ter ganho muscular você precisa no mínimo consumir 1.5 gramas de proteína por kilo corporal. O ideal são 2 gramas. Para culturistas avançados este numero aumenta. Músculos precisam de aminoácidos. Para fornecer este fluxo constante de aminoácidos, você precisa da proteína.
Suas principais fontes de proteína animal devem ser fontes magras, como frango, carne bovina, peru, peixe, ovos e laticínios. Muitos aminoácidos podem ser feitas pelo organismo, aquelas que não são chamados de aminoácidos essenciais e devem ser provenientes de fontes nutritivas. Você vai precisar misturar várias fontes de proteínas para garantir que todos os aminoácidos essenciais estejam sendo consumidos.
TOME NOTA:
– CONSUMIR 01 FONTE DE PROTEÍNA EM CADA REFEIÇÃO.
- VARIAR AS FONTES DE PROTEÍNA.
- CONSUMIR NO MÍNIMO 1.5 GRAMAS DE PROTEÍNA POR KILO CORPORAL.
- 2 OU MAIS GRAMAS É O IDEAL POR KILO CORPORAL.
- MÚSCULOS PARA CRESCER PRECISAM DE AMINOÁCIDOS.
- PROTEÍNAS TEM AMINOÁCIDOS.
REGRA BASE 03
Beber bastante liquido tem uma importância muito grande para quem quer músculos. Você precisa estar sempre bem hidratado. Quanto mais água dentro dos músculos, maior será a força e capacidade de tamanho dos mesmos. Chris Aceto, um dos top nutricionista dos BODYBUILDERS PRO diz que o armazenamento de água nos músculos age como um fator anabolizante permitindo que os músculos mantenham um equilíbrio positivo de nitrogênio, o que impacta diretamente o crescimento muscular.
E tem mais: Se você utiliza glutamina, creatina e BCAA’S, seus músculos terão uma capacidade maior de armazenar água, porque quando as células musculares possuem esses nutrientes, mais água é destinado para os músculos. Consuma pelo menos 1 litro de água por dia, bebendo vários copos de água e também a cada 15-20 minutos durante o treino.
TOME NOTA:
– SEUS MÚSCULOS PRECISAM DE ÁGUA.
- TOME NO MÍNIMO 1 LITRO DE ÁGUA POR DIA.
- CONSUMA VÁRIOS COPOS DE ÁGUA DURANTE O DIA.
- BEBA ÁGUA DE 15-20 MINUTOS DURANTE O TREINO.
- MAXIMIZE O USO DE GLUTAMINA, CREATINA E BCAAS TOMANDO MAIS ÁGUA.
REGRA BASE 04
Consuma carboidratos com moderação. Os carbos são muito importantes para ganhar músculos, mas se você exagerar, vai apenas ficar INCHADO. No café da manhã e na refeição apos o treino você pode consumir carboidratos em boa quantidade. Nas outras refeições deve usar com moderação. Estes são dois horários onde seu corpo é pouco eficiente para acumular gordura. O Café da manhã é uma das refeições de grande importância para ajudar no seu crescimento muscular.
Um bom café da manhã, faz seu corpo começar o dia conduzindo mais nutrientes para seus músculos, produzindo assim um ambiente anabólico. Consumir boa quantidade de carbos no PÓS TREINO ajuda o inicio da recuperação muscular e porque o exercício corta o efeito da liberação de insulina. Na maioria das refeições você deve consumir carboidratos de digestão lenta, como pães e massas integrais, aveia, batata doce, frutas e legumes, em vez de fontes de digestão rápida, como pão branco e doces.
TOME NOTA:
– SEUS MÚSCULOS PRECISAM DE CARBOIDRATOS.
- CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CARBO NO CAFÉ DA MANHÃ.
- CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CARBO APOS O TREINO.
- CONSUMA CARBOS MODERADAMENTE NAS OUTRAS REFEIÇÕES.
- NA MAIORIA DAS REFEIÇÕES USE CARBOS DE DIGESTÃO LENTA.
REGRA BASE 05
Para construir músculos você precisa comer carne vermelha. A carne é rica em vitamina B, que ajuda na resistência muscular e crescimento. Alem disso a carne possui creatina, ferro, zinco e principalmente proteína. A carne vermelha é uma fonte de digestão lenta de proteína que pode ajudar na retenção de nitrogênio e elevação sustentada de aminoácidos no sangue. Ao escolher um tipo adequado de carne vermelha, selecione principalmente cortes magros.
TOME NOTA: – CARNE É MUITO IMPORTANTE PARA GANHO DE MASSA.
- CARNE POSSUI CREATINA, ZINCO, FERRO E OUTROS NUTRIENTES.
- CARNE É UMA BOA FONTE DE PROTEÍNA.
- ESCOLHA SEMPRE OS CORTES MAGROS, JÁ QUE CARNE POSSUI GORDURA.
REGRA BASE 06:
O PEIXE é outra fonte de alimento para o culturista. Salmão, truta, anchova e atum tem a grande vantagem de oferecer proteína de qualidade e ácidos graxos ômega-3, que indiretamente podem fazê-lo mais magro e maior. Os ómega-3 ajudam o corpo a produzir glicogênio. O glicogênio é a principal fonte de energia para o crescimento e reparação muscular. Omega-3 também combate a inflamação muscular no corpo e ajuda na reposição da perda de glutamina, um aminoácido vital que desempenha um papel de apoio no processo de recuperação muscular, alem de estimular o sistema imunológico.
Incluindo os peixes em sua dieta, alguns dias por semana, irá percorrer um longo caminho no sentido de promover ganhos de massa muscular magra. O peixe é uma excelente fonte de proteínas, com um perfil de aminoácidos muito benéfico para aumentar o crescimento muscular. Os ômega-3 podem aumentar a sensibilidade à insulina dos tecidos, criando um ambiente em que menos insulina é necessária para os nutrientes de transporte ao redor do corpo, o que beneficia você ficar mais magro.
TOME NOTA: – INCLUIR PEIXE EM SUA DIETA.
- PEIXE É RICO EM OMEGA-3.
- PEIXE É UMA ÓTIMA FONTE DE PROTEÍNA.
- PEIXE AJUDA NO CRESCIMENTO E REPARAÇÃO MUSCULAR
- BOAS FONTES: SALMÃO, TRUTA, ANCHOVA, ATUM
REGRA BASE 07:
Fazer uma refeição PRE-TREINO e uma REFEIÇÃO PÓS-TREINO pode MAXIMIZAR e muito o seu crescimento muscular. Existe um hormônio catabolico que seu corpo produz chamado de CORTISOL. O seu treinamento é CATABOLICO. Para reduzir este estado catabolico, utilizamos as refeições ANTES e DEPOIS do treino. São nestas refeições que a proteína de soro de leite [whey Protein] é essencial, pois ela entra no sangue mais rápido do que qualquer outra fonte de proteína, fornecendo aminoácidos para estimulo do crescimento e também para interferir na absorção de cortisol.
Uma proteína de absorção lenta, como a caseína leva mais tempo para combater os níveis de cortisol. Consuma pelo menos 20 gramas de proteína de soro antes e 40 gramas após o treino, um carboidrato de digestão lenta 30 minutos antes do treino e um carboidrato de digestão rápida Imediatamente depois, juntamente com o seu whey. Quanto à gordura dietética, pré e pós treino são os dois momentos do dia quando você deve abrir mão de comer alimentos com gordura. Eles retardam a absorção de proteína e carboidratos, o que irá atrasar o processo de recuperação muscular.
TOME NOTA:
– FAÇA UMA REFEIÇÃO NUTRITIVA ANTES DE TREINAR.
- FAÇA UMA REFEIÇÃO NUTRITIVA DEPOIS DE TREINAR.
- ANTES TREINO:PROTEÍNA DE SORO DE LEITE + CARBO DIGESTÃO LENTA
- DEPOIS TREINO: PROTEÍNA SORO DE LEITE + CARBO DIGESTÃO RÁPIDA
- EVITE GORDURAS ANTES OU DEPOIS DO TREINO
REGRA BASE 08: A cada 7 a 10 dias você poderá fazer 01 DIA DE LIXO, onde você esta liberado para comer o que quiser. Seguir uma dieta o tempo todo pode levar ao tédio e comprometer todo o trabalho. Seu organismo não consegue seguir sempre uma dieta rigorosa. O dia do Lixo ajuda também a um aumento do consumo de calorias e gorduras fazendo com que suba seus níveis de hormônios de crescimento provocando um maior crescimento muscular. As maiores feras do Bodybuilding Mundial tem 01 dia de LIXO. No Youtube você pode ver um vídeo de JAY CUTLER saboreando um baita SANDUÍCHE em seu dia do LIXO. Mas lembre de não cometer ABUSOS para evitar ganhos de gordura.
TOME NOTA: – A CADA 7 A 10 DIAS TENHA 01 DIA DE LIXO.
- NO DIA DE LIXO SUA DIETA ESTA LIBERADA.
- NO DIA DE LIXO NÃO EXISTE DIETA.
- O DIA DE LIXO AJUDA NO SEU CRESCIMENTO.
- APENAS NÃO ABUSE.
REGRA BASE 09: Alem da nutrição, você vai precisar utilizar suplementos de qualidade. MUSCLE MASSA BLOG recomenda o COMBO FIVE, ou seja o PACOTE 5, formado por: WHEY PROTEIN, CREATINA, GLUTAMINA, AMINO BCAA E MULTIVITAMINAS. Existem outros produtos no mercado mas o COMBO FIVE é praticamente usado pela maioria dos BODYBUILDERS PROFISSIONAIS. São cinco suplementos que podem maximizar seus ganhos.
TOME NOTA: – UTILIZE O COMBO FIVE.
- WHEY PROTEIN É A PROTEÍNA PARA OS MÚSCULOS.
- CREATINA PARA MAIOR RETENÇÃO DE ÁGUA NOS MÚSCULOS E VOLUME.
- GLUTAMINA PARA UMA MAIOR RECUPERAÇÃO MUSCULAR.
- AMINO BCAA PARA CRIAR MÚSCULOS. MÚSCULOS SÃO FEITOS DE AMINOÁCIDOS.
- MULTIVITAMINAS PARA FORNECER AO CORPO MAIS NUTRIENTES.
REGRA BASE 10:
Ter 7-9 horas de sono todas as noites. Dormir bem faz você se recuperar MUITO MAIS RÁPIDO. Para crescer seus músculos precisam de RECUPERAÇÃO. Se você não dorme o suficiente, estará colocando em risco os seus ganhos musculares. Você também pode tirar uma soneca por dia de 30 a 60 minutos, isto ira ajudá-lo na recuperação. Dormindo você libera hormônios para seu crescimento muscular. Ficar sem dormir afeta seus treinos e também o seu humor.
TOME NOTA: – TENHA 7-9 HORAS DE SONO TODAS AS NOITES.
- TIRE UMA SONECA POR DIA.
- DORMIR AJUDA NO SEU CRESCIMENTO.
- DORMIR LIBERA HORMÔNIOS PARA SEU CRESCIMENTO.
- FICAR SEM DORMIR AFETA SEUS TREINOS E SEU HUMOR.
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