Exercícios Abdominais na Barra

Exercícios Abdominais na Barra

Fazer exercícios abdominais na barra é uma opção muito interessante, principalmente pela possibilidade de se trabalhar diferentes regiões do abdômen, além de ser simples, barata e não precisar de muito espaço.

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS NA BARRA – BENEFÍCIOS

Você pode fixar uma barra na porta do seu quarto e trabalhar a região abdominal quando quiser.

Dependendo do ângulo da subida, o seu abdômen será trabalhado de forma diferente, e como o grau de dificuldade dos exercícios não é baixo, os exercícios abdominais na barra costumam trazer resultados muito satisfatórios.

A região abdominal inferior é uma das mais difíceis de ser trabalhada, e essa é outra vantagem desse tipo de exercício, que a trabalha muito bem.

VEJA ALGUNS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS NA BARRA

Veja algumas opções de exercícios abdominais na barra no vídeo abaixo. Você vai perceber que é possível trabalhar a região abdominal de diversos ângulos diferentes.

COMO AUMENTAR OS RESULTADOS

Além dos exercícios, outro fator importantíssimo para a definição abdominal é a alimentação. Antes de ver qualquer vestígio de um abdômen definido, você precisa perder a camada de gordura que o cobre, caso contrário os resultados dos exercícios abdominais não vão aparecer.

Procure adotar uma dieta balanceada, rica em proteínas e com baixo teor de gorduras. Caso queira se aprofundar no assunto e maximizar os resultados, recomendo a leitura do e-book abdômen sarado.

Como Voltar a Treinar Musculação Depois de Um Tempo Parado

Como Voltar a Treinar Musculação Depois de Um Tempo Parado

A vida de algumas pessoas é uma verdadeira correria. Trabalho, faculdade, trânsito, namorada (o), academia, etc. Sendo assim, muitas delas acabam deixando de treinar por N motivos, como cansaço, falta de tempo, falta de organização, preguiça, entre outros. Como sempre é um bom momento para voltar a treinar, veja algumas dicas que podem motivá-lo (a) a voltar à academia depois de um tempo parado:

FORTALEÇA O HÁBITO

Muitas pessoas reclamam que não tem tempo para ir à academia, porém nunca vi ninguém reclamar que não tem tempo para escovar os dentes ou tomar banho. É tudo questão de criar um hábito. Os hábitos funcionam como programas que colocam sua mente no piloto automático. Acredito que você já se pegou voltando para casa, distraído, sem saber como chegou ali. Como você tem o hábito de voltar para a sua casa todos os dias, acaba executando o percurso quase que sem perceber.

Procure criar um compromisso de ir treinar todos os dias, durante 30 dias, nem que seja para passar 20 minutos na academia. Isso vai fazer com que você se acostume novamente a rotina de treinos, fortalecendo o bom hábito de treinar musculação.

DIVIRTA-SE

Como diria Nasser El Sonbaty, quanto menos agradável for o exercício, mais resultados ele trará. Concordo com ele, porém nosso objetivo inicial é voltar a treinar com consistência. Deixe a meta de ficar grande para depois, e foque em se motivar para ir treinar todos os dias. Monte a sua série com os exercícios que você mais gosta, pelo menos no primeiro mês.

Dessa forma, você não vai precisar pensar em coisas do tipo: “Caramba, hoje tem aquele exercício do inferno pra fazer!”; antes de ir treinar.

Claro que conforme o tempo for passando você deve ajustar sua rotina de treinos de acordo com seus objetivos.

PROCURE UM AMIGO

Treinar com um amigo é uma das melhores maneiras de se motivar. Quando você estiver com preguiça, lá está ele te ligando ou batendo na sua porta para ir treinar. E você não vai conseguir dizer não. Porém, é importante escolher um bom parceiro de treinos. Procure por alguém que tenha os mesmos objetivos que você, e evite pessoas relaxadas.

AQUEÇA, ALONGUE E NÃO EXAGERE

Você deve ter em mente que está voltando a treinar. Não importa se você pegava 200 kilos no supino antes de parar, evite voltar querendo treinar como antigamente. Vá voltando aos poucos, pois como seu corpo já foi acostumado a treinar com cargas mais altas, em pouquíssimo tempo você já estará apto a treinar como antes. Já vi muitas pessoas se lesionando por ir com muita sede ao pote. Calma!

Também é muito importante aquecer e alongar antes de iniciar sua série, principalmente agora que você está em um período de readaptação.

RECOMPENSE-SE

Outra grande forma de se motivar é recompensar-se por metas cumpridas. Faça um teste: crie uma lista de metas que você deseja alcançar na academia, e ao lado de cada meta coloque uma recompensa. Você vai perceber que ir para a academia não é tão difícil assim…

Como Definir o Abdômen

Definir o Abdômen é um desejo de todos, porém boa parte das pessoas que treina não consegue resultados satisfatórios. Descubra quais são os principais erros na busca pela definição abdominal e veja o que fazer para alcançar o sucesso.

ERROS MAIS COMUNS

- Focar Somente Nos Treinamentos Abdominais: Você pode treinar seu abdômen 3 vezes por semana, de todos os ângulos possíveis, usando os melhores exercícios, porém se o seu percentual de gordura for alto, sua barriga não ficará definida. Claro que os treinos são necessários, porém você só verá os resultados quando perder a gordura que está cobrindo os músculos.

- Reduzir Drasticamente as Calorias: Algumas pessoas acreditam que a melhor forma de queimar gordura é reduzir o consumo de calorias ao máximo. Porém, é muito provável que antes da gordura você perca muita massa muscular, te deixando “definidinho”, porém magricelo.

- Exagerar nos Aeróbicos: Também não é interessante exagerar no cardio. Você se matou para ganhar massa muscular e não vai querer perdê-la tão facilmente. O seu objetivo deve ser reduzir os níveis de gordura sem sacrificar a massa muscular.

DICAS PARA DEFINIR O ABDÔMEN

- Ajuste Sua Dieta: Coloque na cabeça que para definir o abdômen você não precisa comer menos, e sim, comer certo. Seu corpo precisa de energia para sobreviver, e reduzir o consumo de alimentos é o mesmo que dizer para o corpo usar os seus músculos como fonte de energia. Procure adotar uma dieta balanceada. O E-book Abdômen Sarado sugere ótimas opções de alimentos e dietas para esse caso.

- Levante Pesos: Os músculos requerem mais calorias do que as gorduras, portanto, ter músculos é uma excelente maneira de fazer com que o seu corpo trabalhe a seu favor. Procure fazer musculação no mínimo três vezes por semana, e o mais importante: treine com o objetivo de ganhar músculos e não de perder gordura, pois no segundo caso, é comum que o relaxamento se torne rotineiro.

- Não Exagere nos Abdominais: Os músculos abdominais são como qualquer outro e também precisam de descanso para se desenvolver. Com certeza você já ouviu falar no “Zezinho” que faz 1000 abdominais por dia, porém esse não é o caminho. Faça abdominais no máximo 3 vezes por semana, e não execute séries com centenas de repetições. Procure contrair os músculos ao máximo em cada movimento, e seu treino ficará pesado, mesmo com uma série reduzida.

- Escolha o Método Hiit – Hiit é um método de treinamento aeróbico que consiste em intercalar movimentos de alta e baixa intensidade. Muitas pesquisas indicam que esse é um dos melhores tipos de treinamento para queimar gordura.

Resultado Final Mr. Olympia 2011 – Quem Ganhou?

Acaba de terminar o Mr. Olympia 2011, com um resultado muito justo! Veja quem ganhou:

Jay Cutler, que antes de começar o evento era o favorito na minha opinião, estava com o braço esquerdo bem estranho e terminou na segunda posição. Kai Greene fez um ótimo trabalho, estava com um shape incrível e terminou em terceiro. E Phil Heath finalmente ganhou um Mr. Olympia, e não podia ser diferente. Com os braços gigantes como de costume, Phil estava impecável, não tinha como não ganhar.

Veja a classificação completa dos 10 primeiros colocados.

1º – PHIL HEATH

2º – JAY CUTLER

3º – KAI GREENE

4º – VICTOR MARTINEZ

5º – DENNIS WOLF

6º – DEXTER JACKSON

7º – TONY FREEMAN

8º – BRANDON CURRY

9º – RONNY ROCKEL

10º – HIDETADA YAMAGISHI

Aeróbicos Antes ou Depois da Musculação

Você já se perguntou se deve fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação? Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. Geralmente, as pessoas costumam fazer o treino aeróbico antes de musculação, e essa é a maneira errada de se trabalhar, independentemente de qual é seu objetivo. Veja porque…

POR QUE OS AERÓBICOS DEVEM SER FEITOS DEPOIS DA MUSCULAÇÃO

1- Se o seu objetivo é perder peso, então fazer aeróbicos depois do treinamento de musculação é especialmente importante. A simples razão é que o treinamento com pesos esgota o glicogênio nos músculos. O glicogênio é utilizado como fonte primária de combustível para um exercício cardiovascular, sendo assim, o corpo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia. Quando você faz aeróbicos antes da musculação, leva cerca de 20-25 minutos para os níveis de glicogênio caírem e as células gordas serem usadas.

2- Você deve guardar o máximo de energia para o levantamento de pesos.

3- O treinamento aeróbico antes da musculação irá pré-fadigar seus músculos. Obviamente isso limita seu potencial de construção muscular, pois você não será capaz de levantar os pesos que de outra forma poderia.

Treinamentos duros exigem 100% de energia física e mental. Você não terá isso a disposição depois de 45 minutos de corrida numa esteira. Por outro lado, os aeróbicos requerem apenas energia mental para afastar o tédio.

CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE OS AERÓBICOS

Se o seu objetivo é ganhar peso e construir músculos, sugiro que abandone todos os treinamentos aeróbicos não essenciais. Quando eu digo que não essenciais, não estou dizendo que você deve parar de fazer os esportes que gosta, e sim deixar de treinar por treinar. Quanto mais você faz cardio, mais calorias têm que consumir para crescer, e dessa forma, você terá que comer muito mais para alcançar seus objetivos.

Se o objetivo é perder peso, fazer aeróbicos depois da musculação é o ideal. Como eu mencionei acima, o glicogênio já estará esgotado, fazendo com que você queime muito mais gorduras durante o treino.

Como Ficar Maior e Mais Forte em 7 Passos

Existem muitas pessoas com dificuldades para ficar maior e mais forte, mesmo se empenhando bastante nos treinos. Isso acontece porque existem vários fatores que influenciam na obtenção desses resultados, e negligenciá-los pode ser sinônimo de fracasso. Veja 7 coisas que você precisa saber se quer ficar maior e mais forte.

- Sua Dieta é a Primeira Chave para o Sucesso: Não há nenhuma discussão sobre o assunto. Negligenciar sua dieta é o mesmo que abrir mão de seus objetivos na academia. Certifique-se de comer os alimentos certos nos horários certos. Nunca fique mais de 3 horas sem comer e não coma menos de 5 vezes ao dia.

- Ser Consistente: A consistência é o segundo elemento essencial para atingir seus objetivos. Não é difícil encontrar pessoas que vão para a academia 1 semana sim e 2 não, e se queixam dos resultados que conseguem. Você precisa estar focado nas metas de curto prazo para alcançar as de longo prazo. É claro que o descanso também é importante, porém descansar não é o mesmo que relaxar.

- Menos é Mais: Entrar em overtraining é um dos erros mais comuns cometidos por atletas novos. Procure fazer treinos curtos e intensos, dando o devido descanso para que seus músculos se desenvolvam. Foque na intensidade, e não na duração dos treinos.

- Use Suplementos com Sabedoria: Suplementos não vão torná-lo grande por conta própria! O que eles vão fazer é preencher as lacunas nutricionais em sua dieta e ajudá-lo a obter nutrientes para o corpo rapidamente, quando eles são mais necessários. Não substitua alimentos por suplementos, use-os com inteligência.

- A Técnica é Mais Importante que o Peso: Não foque na quantidade de peso que você levanta, e sim na maneira como vai levantá-lo. Procure realizar movimentos concentrados, exigindo um trabalho real dos músculos. Evite dar impulsos para ajudar a mover o peso. Selecione um peso que permita a execução de uma boa técnica, porém não confunda isso com pegar leve.

- Não Fique Preso a Uma Rotina: Não é difícil encontrar pessoas estagnadas na academia. Nunca aumentam os pesos, estão na mesma série a anos, enfim, praticamente não saem do lugar. Isso não só é chato como é praticamente uma perda de tempo, pois elas não estão progredindo! Procure mudar sua rotina de treinos de 3 em 3 meses, use técnicas como o Drop Set para causar impacto nos músculos e treine intensamente.

- Mantenha-se Focado: Enquanto você treina, evite ficar de bate papo, usando o celular, passeando na academia tentando se mostrar e foque-se no treinamento. Tudo se resume a alcançar seus objetivos. Se você fizer o que tem que ser feito, terá sucesso, caso contrário…

7 Mitos Sobre a Creatina

Que a creatina é um suplemento cercado de mitos, ninguém pode negar. Porém, será que tudo que dizem a seu respeito é verdade?

Você encontrará abaixo uma lista com vários mitos sobre a creatina revelados.

A CREATINA É UM ESTERÓIDE

Acredite ou não, esse é um dos mitos mais comuns. A creatina é um produto 100% natural e é encontrada em alimentos como carne vermelha e peixes oleosos. O problema é que a quantidade de creatina contida nesses alimentos é tão baixa, que não vale a pena tentar obter uma quantidade razoável de creatina através deles. Por exemplo, você precisaria comer cerca de 2 kg de carne vermelha crua para obter a mesma quantidade de creatina contida em uma colher de chá de creatina monohidratada.

CREATINA PROVOCA DANOS NOS RINS

A menos que exista uma condição médica pré-existente, o uso de creatina não deve danificar os rins ou o fígado. Um estudo acompanhou atletas saudáveis ​​durante um período de cinco anos. Jogadores de futebol usaram até 15.75g de creatina por dia e não tiveram nenhum tipo de problema renal.

VOCÊ PODE OBTER CREATINA SUFICIENTE ATRAVÉS DA DIETA

Leia o mito número 1 novamente. É praticamente impossível obter a creatina suficiente a partir de uma dieta isolada. Os alimentos não possuem uma boa quantidade de creatina, e quando você os cozinha elas são perdidas quase que totalmente.

CREATINA ENGORDA

Não é incomum ouvir relatos de ganhos de peso quase que imediatos quando se começa a tomar creatina. Isto se deve à retenção de água no interior dos músculos, e não a gordura. Seus músculos poderão ficar mais pesados, mas você não ficará gordo!

A CREATINA É BENÉFICA PARA TODOS OS ATLETAS

Isso é falso. A creatina só vai beneficiá-lo se você precisar de rajadas de energia. Atletas como corredores de longa distância, por exemplo, não vão se beneficiar da suplementação com creatina.

A CREATINA AUMENTA OS HORMÔNIOS ANABÓLICOS

Esse mito não é tão comum, mas não deixa de ser falso. Enquanto a creatina pode aumentar a força e a massa magra, uma pesquisa da Universidade de Leuven, na Bélgica, mostrou que os hormônios anabólicos não são alterados.

QUANTO MAIS CREATINA VOCÊ TOMA MELHOR

E por último, um dos maiores mitos – tomar mais creatina para obter ganhos maiores! Nenhum estudo sugeriu que tomar mais creatina é benéfico de alguma forma. Na verdade, é exatamente o oposto. Mesmo em fisiculturistas de mais de 110kg, estudos têm mostrado que até 40% da dose diária de 10g é desperdiçada. Menos é mais, 5g por dia é suficiente.

Proteína Ajuda a Perder Peso?

Você provavelmente já ouviu isso em algum lugar: proteína ajuda a perder peso. E sim! É verdade. Antes de continuar, você deve entender que seu corpo não pode armazenar proteínas como faz com os carboidratos. Quando você não consome proteínas suficientes para realizar suas funções corporais, seu corpo vai sacrificar o seu tecido muscular (você não quer isso, certo?). Um aumento de proteínas a cada 3 horas seria o ideal tanto para a construção muscular quanto para perder gordura. Isso pode parecer muita coisa, mas se você escolher os alimentos e suplementos certos, a tarefa fica bem fácil.

COMO A PROTEÍNA AJUDA A PERDER GORDURA

1. A Proteína Constrói Massa Muscular Magra
   Quanto mais músculos você tem, mais rápido seu metabolismo é. Então uma boa maneira de queimar gordura é ganhar massa muscular. A proteína tem a função de construir músculos, e você não terá sucesso sem consumi-la. Ela contém aminoácidos que são essenciais para reparar o tecido muscular danificado, ajudando você a se recuperar mais rapidamente de treinos intensos. Quanto mais você treina, mas proteína precisa consumir. Então, se você está acima do peso e começou a fazer musculação, vai precisar consumir proteínas para permitir que seu corpo se recupere rapidamente.
2. A Proteína Promove Um Efeito Termogênico no Corpo
   Uma substância que tem efeito “termogênico” faz a sua temperatura central aumentar. A temperatura média no interior do corpo é 98,6 graus, mas quando este nível aumenta em até 1-2 graus, o metabolismo de queima de gordura é elevado, fazendo com que mais calorias sejam gastas mesmo quando estamos em repouso. Os aminoácidos da proteína são mais difíceis para o corpo digerir do que carboidratos ou gorduras, portanto o corpo deve trabalhar mais nesse caso. Isso resulta em um efeito termogênico que faz o corpo gastar mais calorias simplesmente digerindo a proteína.
3. A Proteína Mantém Você Satisfeito Durante Mais Tempo
   A proteína sacia a vontade de comer muito mais que outros alimentos, como o carboidrato, por exemplo. Isso é muito útil para os que estão em dietas de calorias reduzidas e possuem dificuldades para lidar com a redução de calorias.

AUMENTE SUA INGESTÃO DE PROTEÍNAS

Aumentar a ingestão de proteínas é relativamente fácil. Veja uma lista de fontes proteicas.

1. Peito de frango sem pele
2. Carne vermelha
3. Whey Protein
4. Clara de Ovos
5. Peixe
6. Leite Desnatado
7. Barras de Proteína
8. Peito de peru sem pele
9. Requeijão

Fonte: Realweighttraining

Qual a Diferença Entre o Peso dos Músculos e da Gordura

Existe uma diferença significativa entre o peso da gordura e dos músculos. Claro, um quilo pesa um quilo e isso nunca vai mudar. Porém, quando comparamos musculo e gordura chegamos a seguinte conclusão: o músculo é muito mais compacto que a gordura, ou seja, um quilo de gordura ocupa muito mais espaço do que um quilo de músculo.

Algumas pessoas que estão acima do peso não percebem o quanto serão diferentes perdendo apenas 10kg. Eles olham para dois sacos de açúcar e pensam que perder essa quantidade de peso não fará nenhuma diferença. No entanto, 10kg de gordura ocupam muito mais espaço do que 10kg de açúcar. Perdendo 10kg essas pessoas provavelmente trocariam alguns números de roupas e se sentiriam melhor consigo mesmas.

Em contrapartida, o peso do músculo é bem compactado. Um quilo de músculo não ocupa muito espaço. Algumas pessoas que precisam perder grande quantidade de peso são relutantes em fazer musculação, pois acreditam que não vão perder medidas dessa forma.

Para os que estão na situação que citamos acima, sugerimos que comecem a fazer musculação imediatamente. Provavelmente o processo de perder peso será um pouco mais lento, porém a gordura será substituída por músculos, melhorando muito seu visual e auto-estima. Mesmo antes de atingir a Definição Muscular, a diferença na postura será visível.

Outro fator importante a ser lembrado é que o músculo não se desenvolve do dia para a noite. Então, para que esperar perder 30kg de gordura antes de começar a ganhar músculos? O processo será muito mais demorado e a flacidez na pele será bem visível, o que esteticamente não é muito legal.

Concluindo, podemos avaliar que o peso não é um fator que pode ser usado para definir se uma pessoa está em forma ou não. Dois homens da mesma altura e com o mesmo peso podem ser totalmente diferentes esteticamente, já que um pode ter alto índice de gordura corporal e o outro uma boa densidade muscular.