Conheça o treino de Felipe Franco, o Garoto Fitness Brasil 2011

Felipe Franco treina de segunda a sábado para ter o corpo sarado

Aos 25 anos, o paulistano Felipe Franco de 1,80 m de altura e pesando 82 kg foi eleito o Garoto Fitness Brasil 2011. Com 43 cm de bíceps, 121 cm de peitoral, 57 cm de coxa, 38 cm de panturrilha e 75 cm de cintura, não foi à toa que Felipe Franco venceu o concurso.

Felipe malha pelo menos cinco dias por semana. Quando consegue, Felipe vai à academia no sábado e aproveita para trabalhar algum músculo que esteja precisando.

Além da malhação, outro fator que contribuiu para Felipe a vencer o concurso foi a sua formação acadêmica. Ele é graduado em Educação Física pela Universidade São Judas, pós graduado em Fisiologia pela Universidade Gama Filho e graduado pela Federação Paulista de Musculação – FEPAM, além de ter feito outros cursos de extensão na área de nutrição esportiva. Felipe atua na área desde 2003 e atualmente trabalha como personal trainner.

Confira a seguir os exercícios físicos que compõem o treino de Felipe Franco, de segunda-feira a sábado.

TREINO DA SEGUNDA- FEIRA
Objetivo: trabalhar peitoral, ombros, tríceps e abdômen

01 - SUPINO INCLINADO COM BARRA

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Neste exercício Felipe faz um sistema de regressão de

carga, com número de repetições de acordo com a
intensidade da fadiga muscular, ou seja, até sentir cansaço.
Ele começa com 50kg de cada lado, depois diminui
para 40kg até chegar nos 30kg.

O exercício começa com os braços esticados,
segurando a barra com a palma da mão virada para cima

Depois, Felipe abaixa os braços até quase encostar a barra no peito

02 - CROSS OVER

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Exercício que Felipe Franco pratica para ficar com o

peitoral sarado. Ele começa com 30 kg em 12 repetições,

passa para 35 kg em 15 repetições e termina com 18

movimentos com 40 kg.

Felipe começa com os braços abertos,
segurando uma alça de cada lado, com os braços abertos

No final, além de juntar os braços,
ele cruza as mãos para intensificar o exercício.

03 - DESENVOLVIMENTO DUMBBEL 90º
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Para fortalecer a musculatura dos ombros, Felipe faz
o desenvolvimento dumbbell no banco 90º. São 3
séries de 8 a 12 movimentos. Ele começa com 26 kg,
vai para 28 kg e termina com 30 kg.

Sentado no banco, ele começa com os pesos na altura do ombros

Felipe ergue o braço até os braços ficarem paralelos,
geralmente faz um ângulo maior do que 90º com os braços

04 - ELEVAÇÃO LATERAL
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Felipe faz mais um exercício para os ombros: elevação lateral
com isometria unilateral, ou seja, ele estica os dois braços
na altura dos ombros segurando um peso em cada mão.
Ele faz 3 séries entre 8 e 12 repetições aumentando o peso
gradativamente a cada nova série. Ele começa levantando 7 kg,
depois levanta 8 kg, até chegar a 9 kg.

Felipe começa esticando os braços na altura dos ombros

Depois ele abaixa o braço direito, mantendo o esquerdo levantado

Em seguida abaixa o braço esquerdo e levanta o direito.

05 - SUPINO COM BARRA E TESTA
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Para fortalecer o tríceps, Felipe faz uma combinação de testa
com supinado com a barra. São 3 séries com 8 repetições
de cada tipo e 15kg de peso em cada lado da barra.

Felipe começa com os cotovelos perto do corpo
segurando a barra com o dorso da mão virada para seu rosto

Depois Felipe abaixa a barra até encostar as mãos no peito

Depois sobe novamente a barra, esticando os braços ao máximo

Em seguida barra para a testa, e depois volta para cima
para repetir o movimento supinado.

06 - TRÍCEPS PULLEY INVERSO
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Felipe faz mais um exercício para o tríceps chamado tríceps pulley inverso.
Ele faz 3 séries de 8 a 12 repetições puxando 60 kg de peso.

Felipe segura as alças do aparelho com as duas mãos,
com as palmas viradas para ele

Ele empurra o braço até a extensão completa dos cotovelos.

07 - ABDOMINAL CROSS CRUNCH
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Para ter um tanquinho sarado Felipe Franco faz o abdominal Cross
Crunch. Ele faz 5 séries de 10 repetições com 70 kg de peso.
O treino é para hipertrofia (ganho de massa) do abdômen.

Felipe fica na posição 4 apoios e segura as alças
acima da cabeça com as duas mãos

Depois ele se abaixa, fazendo o abdominal ao puxar as alças
para baixo

Felipe Franco malhando o abdômen
no aparelho de musculação

08 - ABDOMINAL PÊNDULO NA BARRA FIXA
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Este é o último exercício do treino de segunda feira de Felipe
Franco. É o segundo exercício para trabalhar o abdômen.
Ele faz 4 séries de 12 repetições.

Felipe se segura na barra e dobra as pernas

O exercício é feito com o peso do corpo e consiste
em dobrar e esticar as pernas, contraindo o abdômen

TREINO DA TERÇA- FEIRA

Objetivo: trabalhar membros inferiores

(pernas e panturrilhas) e abdômen lateral.

01 - AGACHAMENTO

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Exercício para fortalecer as pernas. Ele faz 4 séries entre 6

e 10 repetições levantando 30 a 50kg de cada lado.

Felipe começa agachado segurando a barra na altura da nuca

Depois ele se levanta segurando a barra na mesma posição

Ele abaixa o quadril, como se fosse sentar em um banco,
trabalhando os músculos da coxa. É importante que o
joelho não ultrapasse a linha dos pés. Geralmente o
exercício é feito até formar 90º no joelho, mas Felipe
faz mais do que isso sem sobrecarregar a coluna

02 - CADEIRA EXTENSORA

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Exercício para fortalecer pernas e coxas. Felipe faz

a cadeira extensora com 60 a 70 kg em 4 séries de

6 a 10 repetições.

Felipe utiliza a maior amplitude de movimento do braço do aparelho, ou seja,
o pé fica mais para "trás" no início do exercício e com isto ele consegue
maior utilização da fibra muscular ao empurrar o braço para cima

Felipe destaca que o importante é fazer a volta de maneira lenta

03 - PANTURILHA EM PÉ

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Exercício para fortalecer a panturilha. Ele levanta

55kg de peso.

No aparelho, o peso é posicionado nos ombros, e ele deve
ficar na ponta dos pés, empurrando o peso para cima

Ao subir, Felipe fica com a ponta dos pés levantada

Ao descer, Felipe abaixa os calcanhares

04 - ABDOMINAL LATERAL

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Para trabalhar o abdômen ele faz abdominal lateral

no banco lombar. Ao se apoiar no banco, ele segura

com a mão que está para baixo um peso de 16 a 20 kg.

Ele faz 4 séries de 12 repetições de cada lado.

Felipe inicia o exercício com o corpo ereto

Então ele desce o corpo e volta a subir.

05 - ABDOMINAL LATERAL CROSS ALTO

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Para terminar o treino de terça-feira Felipe faz abdominal

lateral cross alto. Ele faz 4 séries de 15 repetições

de cada lado puxando 40 kg de peso.

Com o auxílio da máquina, Felipe segura a alça com as duas mãos,
um pouco abaixo da linha do ombro, na diagonal

Em seguida ele puxa para o lado oposto, trabalhando o abdômen.

TREINO DA QUARTA- FEIRA

Objetivo: trabalhar costas, posterior de ombro e bíceps

01 - COSTAS NA BARRA FIXA

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Felipe começa o treino na barra fixa para fortalecer

as costas. Ele faz 4 séries de 8 a 12 repetições.

Felipe se segura nos suportes da barra
dobrando as pernas para trás

Ao se segurar na barra, Felipe faz força
para subir até encostar o peito na barra

02 - REMADA BAIXA

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Ainda para costas, Felipe faz a remada baixa com

alongamento de lombar. Ele puxa 65 a 70 kg em

3 séries de 8 a 12 repetições.

Ele começa o exercício segurando as alças e jogando o corpo para frente

Depois ele puxa as alças, jogando o corpo para trás.

03 - POSTERIOR DE OMBRO NO CROSS

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Felipe trabalha o posterior de ombro no cross. Ele puxa

25 kg a 30 kg em 3 séries de 8 a 12 repetições

Felipe segura a alça na altura do ombro com uma mão de cada vez

Depois ele abre o braço forçando o ombro

04 - POSTERIOR DE OMBRO NO TRAPÉZIO

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Felipe ainda faz o posterior de ombro no trapézio.

Ele faz 3 séries de 12 repetições com 40 kg.

Felipe segura a barra na altura do peito

E depois puxa a barra até chegar cima da cabeça

05 - ROSCA ASSIMÉTRICA COM BARRA

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Para trabalhar o bíceps, Felipe faz rosca assimétrica

com barra. Ele faz 4 séries de 8 a 12 repetições

levantando 10 kg em cada lado da barra.

Felipe segura na barra de maneira desigual, com as mãos mais para a esquerda

Então, faz as flexões de braço.

Depois, ele posiciona as mãos mais para a direita

E novamente faz as flexões de braço.

05 - ROSCA CROSS ALTA

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Ainda para bíceps, Felipe faz a rosca cross alta. Ele faz

3 séries de 12 repetições, com peso de 30 kg.

Com os braços flexionados, Felipe segura a barra

E depois leva a barra até chegar atrás da cabeça.

TREINO DA QUINTA- FEIRA

Objetivo: trabalhar peitoral e tríceps

TREINO DA SEXTA- FEIRA

Objetivo: trabalhar pernas

TREINO DO SÁBADO

Objetivo: trabalhar algum músculo extra