TREINO SOB MEDIDA

Quer ganhar massa muscular de verdade? Ou prefere perder peso e definir a musculatura ao máximo? Escolha um dos nossos programas de treino intenso e surpreenda-se com os resultados

Como esta é a primeira edição de 2010, nossa equipe de especialistas se deparou com uma dúvida cruel: SuperTreino deveria abrir o novo ano oferecendo aos leitores um programa que os ajudasse a conseguir aumentar seu volume muscular, ou perder peso e conseguir uma ótima definição? E para que nenhum de nossos leitores ficasse insatisfeito, resolvemos lançar um plano de treino para cada objetivo e, assim, você poderá escolher a quais exercícios se dedicará.

HIPERTROFIA: O PROGRAMA PARA VOCÊ CRESCER

As próximas 4 semanas de treinamento para melhorar seu volume muscular estão recheadas de exercícios básicos para serem realizados em série, como de costume, variando algumas técnicas de intensidade (incluindo séries descendentes). Este treinamento propõe a utilização de sobrecargas médias a intensas com descanso suficiente entre as séries. O SEGREDO ESTÁ EM TREINAR CADA MÚSCULO UMA VEZ POR SEMANA, PRIORIZANDO UMA ÓTIMA RECUPERAÇÃO E TREINAMENTOS SEMPRE MUITO INTENSOS.
Dia 1: PERNAS E ABDOME
O treino de pernas consiste em agachamentos, sendo suficiente para trabalhar toda esta região. No início é realizado o agachamento frontal e a extensora para fatigar o quadríceps. Em seguida, será a vez do agachamento convencional e da flexora para fatigar a parte posterior da coxa. Neste ponto, você poderá já sentir cansaço, porém, ainda falta o avanço com barra e o agachamento no Smith (barra guiada).
A sobrecarga irá diminuir conforme o treinamento se aproxima do final. Assim, você terá mais força nos primeiros exercícios e é provável que necessite aliviar a carga nos demais. Desta forma, um conselho que damos é para, a cada semana, alterar a ordem dos exercícios ao longo dos dias. Com isso, você irá equilibrar seu programa de pernas.
Dia 2: PEITO E TRÍCEPS
Prepare-se. Depois de “massacrar” os peitorais com o supino com barra, você continuará o programa realizando o supino com halteres. Como no treinamento de pernas, aqui você irá alterar os ângulos do banco cada vez que treinar este grupo muscular (Semana 1: supino reto; Semana 2: supino inclinado; Semana 3: supino canadense ou declinado; Semana 4: supino reto). Além disso, você irá alterar entre barra e halteres. O dia de treinamento de peito termina com a realização de isolamento: crucifixo reto com halteres, por exemplo, para melhorar a circulação sanguínea local. O trabalho de tríceps implica em realizar exercícios básicos com repetições correspondentes à hipertrofia (8 a 12 repetições).
Dia 4: OMBROS, TRAPÉZIOS E ABDOME
O primeiro exercício é o desenvolvimento na nuca. Caso você tenha alguma patologia ou lesão nesta região, faça o desenvolvimento militar (à frente). De qualquer forma, é excelente para desenvolver esta região. Depois de utilizar a barra guiada e a remada alta no Smith, termine fazendo peck deck invertido e crucifixo para os deltoides posteriores.
Os trapézios são trabalhados com duas versões de encolhimento (barra e halteres) totalizando seis séries e utilizando pesos relativamente elevados. Na sequência, os abdominais. Os exercícios devem enfatizar tanto a parte superior, quanto a parte inferior.
Dia 5: COSTAS E BÍCEPS
Comecemos com o levantamento terra. Depois seguimos para sua versão utilizando halteres, antes de iniciar a remada com pegada invertida e a remada curvada com halteres. Estes exercícios trabalham, respectivamente, a parte superior e inferior dos dorsais. Concluiremos este programa com a remada com barra T e puxador com pegada aberta. Para bíceps, atacamos com a tradicional rosca direta com barra, no banco Scott e a rosca martelo, que trabalham as duas porções do músculo.
Ao final da Semana 4, quem treinou sério (e seguiu uma alimentação adequada, é sempre bom lembrar) deverá garantir um bom volume de massa muscular de qualidade. Neste momento poderá optar se deseja partir para definir ou manter os músculos conquistados. Em ambos os casos, apresentamos aqui um programa que auxiliará neste objetivo.

DEFINIÇÃO: O PROGRAMA PARA VOCÊ CRESCER E TRINCAR

Este programa enfatiza repetições mais altas e mais baixas, deixando pouco tempo de descanso entre as séries. As séries mais pesadas, de 6 a 8 repetições, ajudam a desenvolver os músculos, o que acelera o metabolismo e favorece a perda de gordura. Por outro lado, as séries de 15 a 20 repetições ajudam a queimar calorias, contribuindo com a diminuição do percentual de gordura corporal. Em todos os exercícios, exceto nos casos de antebraços e abdome, serão realizadas quatro séries, duas de baixas repetições e duas altas. Cada grupo muscular será trabalhado duas vezes por semana. O objetivo desta frequência elevada e maior volume geral é potencializar o gasto calórico. Neste programa serão acrescentados os exercícios aeróbios seis vezes por semana.

Dias 1 e 4: PEITO E TRÍCEPS

Os exercícios de peito incluem o supino reto, o supino inclinado, o supino declinado e os movimentos para isolar os peitorais. Para tríceps, comece realizando extensões no banco inclinado e termine com supino reto com pegada fechada. O volume destes treinamentos é elevado a fim de potencializar o gasto calórico e a perda de gordura.
Dias 2 e 5: PERNAS, OMBROS E TRAPÉZIOS
Trabalharemos as coxas e os glúteos realizando quatro séries de agachamento na barra guiada (Smith), leg press, extensora e stiff. Os ombros serão trabalhados com elevação lateral e desenvolvimentos. E ainda que haja somente um exercício para os trapézios e outro para o abdome, como serão realizadas quatro séries, será o suficiente.
Dias 3 e 6: COSTAS, BÍCEPS E ANTEBRAÇOS
As remadas com barras, as puxadas na polia e duas versões de remada na polia estimularão muito bem os grandes músculos dorsais. Para o bíceps, rosca inclinada e banco Scott com barra. As roscas punho (flexão e extensão) trabalharão os antebraços.

AERÓBIOS

As técnicas de intensidade para os pesos ficaram fora deste programa devido às sessões de aeróbio, que deverão ser feitas seis vezes por semana, após os treinos com pesos. Os dias 1, 2, 4 e 5 serão de intervalados, intercalando ritmo rápido com ritmo mais lento para recuperar os batimentos cardíacos, o que tem demonstrado aumentar a perda de gordura. A cada semana os aeróbios progredirão em duração.

Nota: baseie seus intervalos de intensidade numa escala de 1 a 10, sendo 10 o mais intenso. Na fase mais rigorosa, que corresponde ao “sprint” (tiro), escolha uma intensidade entre 8 e 10 ou o mais rápido possível; nos momentos mais lentos, diminua para um nível entre 1 e 4.

É realmente muito trabalho, no entanto, os resultados serão vistos em um físico mais esbelto e definido. O PULO DO GATO DESTE PROGRAMA É QUE VOCÊ NÃO PRECISA SACRIFICAR MASSA MUSCULAR PARA PERDER GORDURA.