Treino de Musculação para Ganho de Massa

A maioria dos praticantes de musculação buscam uma série de exercícios para ganho de massa muscular. Porém, apenas uma lista de exercícios não é o suficiente para obter um bom resultado nos treinamentos.
Para que qualquer treino tenha resultados, além da execução correta dos exercícios, é fundamental ter noção do volume e intensidade do seu treinamento.
Na musculação, volume é o total de trabalho realizado em um período de tempo. Isso mesmo, não é considerada a quantidade de peso que você levanta. A quantidade de peso levantada é considerada a “intensidade” do treino. Quanto ao volume, a quantidade de trabalho realizada se refere ao número de exercícios, séries e repetições que você realiza durante seu treino.
Muitos profissionais ainda falham na escolha adequada do volume de treinamento de seus alunos. Alguns deles possuem a idéia de que “mais é melhor”, levando seus alunos a realizarem séries e séries de exercícios que simplesmente prejudicam as suas capacidades de recuperação.
Volume e intensidade muitas vezes são tratados de uma forma invertida. É impossível fazer um treino longo e intenso. Mesmo que longos treinamentos pareçam difíceis, ao fim de um treino com um volume muito alto, sua intensidade será severamente comprometida.
Portanto, por mais que você se sinta fatigado e com os músculos queimando em uma sessão de duas horas de treino, você não treinou intensamente.
Além disso, nessas longas sessões é criado um ambiente desfavorável de hormônios que auxiliam o crescimento muscular. Ou seja, longos treinos não geram músculos. Por outro lado, treinos curtos e intensos liberam todos os hormônios importantes para o crescimento muscular como testosterona e hormônio do crescimento.
Outro grande problema dos treinos de musculação muito longos é a liberação do hormônio cortisol. Este hormônio catabólico (destruidor muscular) é liberado em situações de estresse e é inimigo número um de quem quer ganho de massa muscular.
Agora que você possui uma boa noção dos conceitos de volume e intensidade, vamos aos números.

Volume e Intensidade de Treinamento
Objetivo do Treino	N° de Exercícios	N° de Séries (por exercício)	N° de Repetições (por série)	Tempo de descanso entre séries
Treino Corretivo	6-8	1-2	12-15	30 segundos
Hipertrofia adaptação	3-5	2-4	5-8	90 segundos
Treino de Força	2-3	3-6	2-4	3-4 minutos
Hipertrofia avançada	4-6	2-3	6-10	2 minutos