domingo, 14 de agosto de 2011

Treino de Musculação para Ganho de Massa

A maioria dos praticantes de musculação buscam uma série de exercícios para ganho de massa muscular. Porém, apenas uma lista de exercícios não é o suficiente para obter um bom resultado nos treinamentos.
Para que qualquer treino tenha resultados, além da execução correta dos exercícios, é fundamental ter noção do volume e intensidade do seu treinamento.
treino intenso - Ganharmassa.com.brNa musculação, volume é o total de trabalho realizado em um período de tempo. Isso mesmo, não é considerada a quantidade de peso que você levanta. A quantidade de peso levantada é considerada a “intensidade” do treino. Quanto ao volume, a quantidade de trabalho realizada se refere ao número de exercícios, séries e repetições que você realiza durante seu treino.
Muitos profissionais ainda falham na escolha adequada do volume de treinamento de seus alunos. Alguns deles possuem a idéia de que “mais é melhor”, levando seus alunos a realizarem séries e séries de exercícios que simplesmente prejudicam as suas capacidades de recuperação.
Volume e intensidade muitas vezes são tratados de uma forma invertida. É impossível fazer um treino longo e intenso. Mesmo que longos treinamentos pareçam difíceis, ao fim de um treino com um volume muito alto, sua intensidade será severamente comprometida.
Portanto, por mais que você se sinta fatigado e com os músculos queimando em uma sessão de duas horas de treino, você não treinou intensamente.
Além disso, nessas longas sessões é criado um ambiente desfavorável de hormônios que auxiliam o crescimento muscular. Ou seja, longos treinos não geram músculos. Por outro lado, treinos curtos e intensos liberam todos os hormônios importantes para o crescimento muscular como testosterona e hormônio do crescimento.
Outro grande problema dos treinos de musculação muito longos é a liberação do hormônio cortisol. Este hormônio catabólico (destruidor muscular) é liberado em situações de estresse e é inimigo número um de quem quer ganho de massa muscular.
Agora que você possui uma boa noção dos conceitos de volume e intensidade, vamos aos números.
Volume e Intensidade de Treinamento
Objetivo do TreinoN° de ExercíciosN° de Séries (por exercício)N° de Repetições (por série)Tempo de descanso entre séries
Treino Corretivo6-81-212-1530 segundos
Hipertrofia adaptação3-52-45-890 segundos
Treino de Força2-33-62-43-4 minutos
Hipertrofia avançada4-62-36-102 minutos

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