TREINAMENTO RONNIE COLEMAN

 

Com promessas/boatos de que estaria se preparando para voltar aos palcos profissionais, Ronnie Coleman esta treinando pesado. O site FLEXONLINE garante que o poderoso Coleman devera voltar em busca do nono titulo de Mr.Olympia.

Ronnie Coleman’s ROTINA DE TREINAMENTO 2009

SEGUNDAS - [Costas / Biceps / Ombros]
Costas
Levantamento Terra - 365 Kilos - 4 x 6-12 Reps
Remada Curvado - 265 KILOS - 3 x 10-12 Reps
Remada T Cavalinho - 265 KILOS - 3 x 10-12 Reps
Remo Unilateral - 90 kilos - 3 x 10-12 Reps
Biceps
Rosca Direta - 90 KILOS - 4 x 12 Reps
Rosca Alternada Sentado - 40 KILOS - 3 x 12 Reps
Rosca Scoth Barra W - 68 KILOS - 3 x 12 Reps
Rosca com Cabos em Pé - 90 KILOS - 3 x 12 Reps
Ombros
Military presses – 315lbs – 4 sets – 10-12 Reps
[Militar Press - 142 KILOS - 4 x 10-12 Reps]
Seated dumbbell presses – 170lbs – 4 sets – 12 Reps
[Press de Ombro com Halteres - 77 KILOS - 4 x 12 Reps
superset with [ SUPERSERIE COM]
Elevações Frontais com Halteres - 27 KILOS - 4 x 12 Reps

TERÇAS - [PERNAS]
Agachamento - 362 KILOS - 5-6 x 2-12 Reps
LEG PRESS - 1.043 KILOS - 4 x 12 Reps
AVANÇOS AO AR LIVRE COM BARRA - 142 KILOS - 2 x 100 Jardas
Meio Levant.Terra - 142 KILOS - 3 x 12 Reps
Rosca de Perna Maquina Sentado - 90 KILOS - 3 x 12 Reps

QUARTAS - [Peitoral / Triceps]
Peitoral
Supino Plano - 226 KILOS - 5 x 12 Reps
Supino Inclinado - 183 KILOS - 3 x 12 Reps
Supino Plano com Halteres - 90 KILOS - 3 x 12 Reps
Crucifixo Plano - 58 KILOS - 4 x 12 Reps
Triceps
Triceps Frances Sentado - 97 KILOS - 3 x 12 Reps
Triceps One Arm - 77 KILOS - 4 x 12 Reps
Triceps Supino pegada fechada - 158 KILOS - 4 x 12 Reps

QUINTAS - [Costas / Biceps / Ombros ]
Costas
Remada Curvada - 265 KILOS - 5 x 10-12 Reps
Polia Sentado - 181 KILOS - 4 x 10-12 Reps
Remada na Maquina - 158 KILOS - 3 x 10-12 Reps
Polia Costas Frontal - 158 KILOS - 3 x 10-12 Reps
Biceps
Rosca Alternada banco inclinado - 40 KILOS - 4 x 12 Reps
Rosca na Maquina - 90 KILOS - 3 x 12 Reps
Rosca com Cabos em Pé - 90 KILOS - 4 x 12 Reps
Ombros
Press de Ombro Sentado - 77 KILOS - 4 x 12 Reps
Elevações Frontais com Halteres - 27 KILOS - 3 x 8-25 Reps
Elevações Laterais na Maquina - 113 KILOS - 3 x 8-25 Reps

Sextas - [Pernas]
Extensão Perna - 136 KILOS - 4 x 30 Reps
Agachamento Frontal - 265 KILOS - 4 x 12-15 Reps
Agachamento Hack - 408 KILOS - 3 x 12 Reps
Rosca de Perna em Pé - 56 KILOS - 3 x 12-15 Reps
Rosca de Perna Deitado - 90 KILOS - 4 x 12-15 Reps

Sabados - [Peitoral / Triceps]
Peitoral
Supino Inclinado com Halteres - 90 KILOS - 4 x 12 Reps
Supino Declinado com Barra - 226 KILOS - 3 x 12 Reps
Crucifixo Inclinado - 58 KILOS - 3 x 12 Reps
Supino Declinado com Halteres - 77 KILOS - 3 x 12 Reps
Triceps
Triceps Frances Deitado Barra w - 97 KILOS - 4 x 12 Reps
Dips Mergulhos na Maquina - 163 KILOS - 4 x 12 Reps
tri-serie com:
Triceps Frances Sentado Barra w - 97 KILOS - 4 x 12 Reps

Obs.:
Panturrilhas (2x semana)
Panturrilhas "cavalinho" - 204 KILOS - 4 x 12 Reps
Panturrilhas sentado - 122 KILOS - 4 x 12 Reps
Abdominal (4x semana)
Abdominal concha – 3 x Maximo, até a fadiga

Domingos - [Descanso]